コレステロール値を下げる食事のコツ8選【おすすめの朝食やおやつ、食品を解説】

放っておくと、体に対してさまざまなリスクを引き起こすコレステロール。コレステロール値は摂取する食品や、日々の食事にも影響されます。

当記事では、コレステロール値を下げる食事のコツを紹介します。記事の内容を実践できれば、コレステロール値をコントロールしやすくなるでしょう。

コレステロール値を下げる食事のコツ8選

コレステロール値を下げる食事のコツは、以下の8つです。

コレステロールの多い食品は控えめにする

コレステロール値が高めの人は、コレステロールが多く含まれる食品をなるべく控えましょう。食べる頻度や量を調整してください。1日に摂るコレステロ－ルの量を、200mg以下に抑えるのが理想的です。

摂取カロリーを適切にする

コレステロール値を下げるためには、適正な体重を維持することが重要です。体重は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ったときに増えます。摂取カロリーを適切に管理してください。清涼飲料・菓子類などの砂糖を多く含む食品や、果物を多く摂りすぎないように注意しましょう。

1日の適正なエネルギー量は、以下の式で求められます。

標準体重の求め方は、以下のとおりです。

身体活動量は、以下の表を参考にしてください。

軽労作	デスクワークの職業・主婦など	25～30Kcal
普通の労作	立ち仕事が多い職業	30～35Kcal
重い労作	力仕事が多い職業	35Kcal～

食事の際は、以下の2点を意識しましょう。

1口につき30回噛むのが望ましいです。噛む回数が増えると満腹中枢を刺激するぶどう糖(グルコース)が増加して、満腹感が得られます。消費カロリーも増えるため、食事はよく噛んで食べましょう。

飽和脂肪酸の多い食べ物を避ける

コレステロール値が高い人は、飽和脂肪酸の多い食べ物を避けてください。飽和脂肪酸は、悪玉(LDL)コレステロールを増加させるからです。

飽和脂肪酸が多い食品は、以下のとおりです。

飽和脂肪酸はさまざまな食品に含まれており、日常的に摂り過ぎてしまっている可能性があります。

飽和脂肪酸を避けるためには、以下のことを意識してください。

飽和脂肪酸が多い食品には、コレステロールも多く含まれています。同時に両方を摂り過ぎてしまうため、摂取量に注意しましょう。

トランス脂肪酸の多い食べ物を避ける

コレステロール値が高い人は、トランス脂肪酸の多い食べ物にも注意が必要です。トランス脂肪酸を摂ると、血液中の悪玉(LDL)コレステロールが増加し、善玉(HDL)コレステロールが減少するからです。

トランス脂肪酸を多く含む食べ物は、以下のとおりです。

スナック菓子などの嗜好品を日常的に食べる人は、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の両方を摂り過ぎている可能性があります。食事だけでなく、間食として摂取する食品にも注意しましょう。

多価不飽和脂肪酸が豊富な食べ物を選ぶ

コレステロール値が気になる人は、多価不飽和脂肪酸が豊富な食べ物を選ぶと良いでしょう。多価不飽和脂肪酸には、悪玉(LDL)コレステロールを減らす働きが期待できます。

多価不飽和脂肪酸は、不飽和脂肪酸の一種です。植物や魚の脂に多く含まれます。以下の食品を積極的に摂りましょう。

多価不飽和脂肪酸のなかには、体内で合成できない必須脂肪酸が含まれています。多価不飽和脂肪酸はコレステロール値を下げるためだけでなく、体の機能を保つためにも重要な成分です。

食物繊維が豊富な食べ物を選ぶ

コレステロール値が高めの人は、食物繊維が豊富な食べ物を選びましょう。食物繊維は、胆汁酸の再吸収を抑制し、便への排泄を増加させるため、コレステロール低下に役立ちます。

食物繊維を多く含む食品は、以下のとおりです。

野菜

さつまいも、かぼちゃ、切り干し大根、ブロッコリー、たけのこ、ごぼう、モロヘイヤなど

穀物

玄米、麦ご飯、胚芽米、そば、ライ麦など

きのこ類

しいたけ、ほんしめじ、まいたけ、えのきなど

海藻

わかめ、寒天、ところ天、ひじきなど

果物

柑橘類(みかん、グレープフルーツなど)、バナナなど

1日あたりの目標摂取量は、18～64歳の男性で21g以上、女性で18g以上です。
» 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」 (外部サイト)

お酒は適量を守って飲む

高コレステロールの人がお酒を飲むときには、適量を守りましょう。アルコールの取り過ぎは、中性脂肪や悪玉(LDL)コレステロールを増やす原因になります。1日あたりの摂取目安量は、以下を参考にしてください。

お酒の種類	1日あたりの目安量
ビール	中瓶1本(500ml)
日本酒	1合(180ml)
チューハイ(7％)	350ml
ウイスキー	ダブルで1杯(60ml)

飲みすぎの予防には、事前に摂取量を決めておくのがおすすめです。週に1～2日は休肝日(肝臓を休ませる日)を設けましょう。

低糖質・糖質ゼロのおやつを選ぶ

コレステロール値が高い人の間食には、低糖質または糖質ゼロのおやつを選んでください。間食として選びがちな菓子パンやスイーツは、糖類を多く含んでいるものがほとんどです。低糖質または糖質ゼロのおやつを選ぶことで、摂取する糖質量を少なくできます。

避けるべきコレステロールの高い食品一覧

コレステロール値の高い食品は、おもに以下の3つに分類されます。

卵類

卵類は、コレステロールを多く含む食品の代表格です。鶏卵や魚卵のコレステロール値は、以下のとおりです。

食品名	1食あたりの量	コレステロール量
卵	1個 (50 g)	210mg
辛子明太子	1腹 (60g)	168mg
いくら	50g	240㎎

内臓類

内臓類にも、多くのコレステロールが含まれています。具体的な数値は、以下を参考にしてください。

食品名	1食あたりの量	コレステロール量
鶏レバー	串2本分 (100g)	370mg
豚・牛レバー	串2本分 (100g)	240-250mg
あん肝	50g	280mg

脂身の多い肉

コレステロール値が高い人は、脂身の多い肉類にも注意しましょう。肉類を食べるなら、赤身がおすすめです。

牛肉に含まれるコレステロール値は、以下のとおりです。部位によって、コレステロール値は異なります。

部位	エネルギー(kcal)	タンパク質(g)	脂質(g)	コレステロール(mg)
腎臓	131	16.7	6.4	310
肝臓	132	19.6	3.7	240
胃腸	262	12.6	22.1	190
心臓	142	16.5	7.6	110
脂身(外もも)	689	1.6	72.5	110
舌	269	15.2	21.7	100
ばら	317	16.1	26.4	70
尾	492	11.6	47.1	75

肉を食べるときには、脂身を取り除いて食べるなど工夫をしましょう。

悪玉コレステロールを下げる食品一覧

悪玉(LDL)コレステロールを下げる食品は、おもに以下の5つに分類されます。

野菜

野菜には、悪玉(LDL)コレステロールがほとんど含まれていません。悪玉(LDL)コレステロールを下げるためには、野菜などの植物性の食品を多く摂ることが大切です。

水溶性食物繊維を多く含む野菜は、以下のとおりです。可食部100gあたりの含有量を参考にしてください。

キャベツ	0.4g
じゃがいも	5.4g
ほうれん草	0.7g
大根	0.5g
にんじん	0.7g
玉ねぎ	0.4g
トマト	21.7g
グリーンピース	10.3g
ごぼう	6.1g
オクラ	5.2g
枝豆	5.0g

水溶性食物繊維は、スジの少ない野菜に多く含まれています。野菜が不足しがちな人は、普段の食事にサラダや野菜スープを1皿プラスすると良いでしょう。

大豆製品

大豆にも、コレステロール値を改善させる働きが期待できます。大豆製品には豆腐や納豆、味噌などさまざまな種類があるので、毎日の食事に取り入れてみてください。

魚類

魚の脂に含まれているEPAやDHAも、悪玉(LDL)コレステロール対策として摂取したい成分の1つです。EPAやDHAは、不飽和脂肪酸の一種です。以下のような青魚に多く含まれています。

1日の目標摂取量は1切れ程度です。缶詰やレトルト食品を活用すると、手軽に摂取できます。

海藻

食物繊維を多く含む海藻も、積極的に摂りたい食品です。海藻に含まれる食物繊維の量は、以下を参考にしてください。

食品名	100gあたりに含まれる食物繊維の量
ひじき	51.8g
乾燥わかめ	39.2g
いわのり	36.4g
ほしのり	31.2g
塩昆布	13.1g

植物由来の油

植物由来の油には、不飽和脂肪酸が多く含まれているため、コレステロール値の改善が期待できます。植物由来の油には、次のような種類があります。

ラ－ドやバタ－、生クリームなどの動物性の脂を控え、植物由来の油を摂取するよう心がけましょう。

高コレステロール対策の朝食レシピを紹介

高コレステロール対策の朝食には、和食がおすすめです。以下の献立を参考にしてください。

焼き魚以外の各レシピは、以下のとおりです。

» 塩昆布が決め手 たっぷりきのこの混ぜごはん(外部サイト)

» かぼちゃの七味焼き (外部サイト)

» 水菜とミックスビーンズのサラダ(外部サイト)

調理のポイント

調理をするときのポイントは、以下の2点です。

調理法は蒸す、煮るなどがおすすめ

調理するときには、蒸す、煮るなどの方法がおすすめです。油の使用量を控えることができるからです。揚げ物や炒め物を避けて、カロリーの低い食事を目指しましょう。

コレステロール値が上がりにくい油を選ぶ

油を使用する料理の場合には、不飽和脂肪酸の多い油を使いましょう。不飽和脂肪酸の多い油は、血中の中性脂肪やコレステロール値の調節をサポートするからです。不飽和脂肪酸の多い油には、次のような種類があります。

ただし、不飽和脂肪酸の多い油であればいくら使って良いというわけではありません。油は種類を問わず高カロリーです。摂り過ぎには注意しましょう。

コレステロールの豆知識

コレステロールとは

コレステロールは、人の体内に存在する脂質の一つです。細胞膜やホルモン、胆汁酸などを作る材料になります。

体内に存在するコレステロールの7〜8割は、肝臓などの臓器で合成されています。飲食物から摂取するコレステロールは、残りの2〜3割です。

コレステロールの基準値

日本人間ドック学会が発表している悪玉(LDL)コレステロールの基準範囲(注)は、以下のとおりです。＊将来、脳・心血管疾患発症しうる可能性を考慮した基準範囲

異常	基準範囲＊	要注意	異常
59mg/dL以下	60～119mg/dL	120～179mg/dL	180mg/dL以上

悪玉(LDL)コレステロール値が高くなると、身体へのリスクが高まります。

善玉(HDL)コレステロールの基準範囲(注)は、以下のとおりです。＊将来、脳・心血管疾患発症しうる可能性を考慮した基準範囲

異常	要注意	基準範囲
34mg/dL以下	35～39mg/dL	40mg/dL以上

善玉(HDL)コレステロールの数値が低いと、身体へのリスクが高まります。

悪玉コレステロールと善玉コレステロールに分けられる

コレステロールは、悪玉(LDL)コレステロールと善玉(HDL)コレステロールに分けられます。それぞれの特徴は、以下のとおりです。

悪玉(LDL)コレステロール

肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ働きがあります。増えすぎると血管壁にたまり、血管を狭めることも。

善玉(HDL)コレステロール

全身の余分なコレステロールを回収して、肝臓に運ぶ役割があります。コレステロールが増加するのを防ぎます。

悪玉(LDL)コレステロールは、下げなければいけません。一方で、善玉(HDL)コレステロールは、少な過ぎる場合に問題となります。

採血前の食事はコレステロール値に影響しない

コレステロール値は、採血直前の食事に影響されません。ただし、食後の採血では中性脂肪の数値が高くなることで、コレステロール値も高く見えてしまうことがあります。中性脂肪やコレステロール値を正確に測るためには、絶食で採血を受けましょう。

悪玉コレステロールを減らすには有酸素運動も効果的

コレステロール値を下げるためには、有酸素運動の習慣を身に付けることも重要です。適度な有酸素運動を続けると、善玉(HDL)コレステロールが増えるからです。
» コレステロールを下げる有酸素運動

おすすめの有酸素運動は、以下の5種類です。

週に3〜7日、1日15～60分を目安に体を動かしてください。

運動をする習慣がない人は、以下のような「ながら運動」から始めてみるのも良いでしょう。

スキマ時間や移動時間を使うと、忙しい人でも無理なく続けられます。
» コレステロールを効率的に下げる方法

コレステロール値が高い人の特徴

コレステロール値が高い人の特徴は、以下の6つです。

肥満気味

肥満気味の人は、コレステロール値が高い傾向にあります。特にお腹の中に脂肪がたまる「内臓脂肪型肥満」の人は要注意です。適正体重は、次の公式で求められます。

自分の適正体重を把握し、肥満にならないよう体重管理を行いましょう。

運動習慣がない

コレステロール値が高い人には、運動習慣がないケースが多いです。適度な有酸素運動には、善玉(HDL)コレステロールを増やす効果が期待できます。

ストレスを溜めている

ストレスを溜めている人も、コレステロール値が高い傾向にあります。慢性的にストレスを感じていると、悪玉(LDL)コレステロールが増え過ぎてしまう恐れがあります。ストレス解消には、以下のような行動がおすすめです。

日常的にストレスを感じている人は、こまめに発散するよう心がけましょう。

睡眠不足

睡眠不足の人も、コレステロール値に要注意です。睡眠不足は脂質の代謝に悪影響を与えるからです。毎日6〜7時間の睡眠時間を確保してください。

タバコを吸う

コレステロール値が高い人の特徴として「喫煙習慣」が挙げられます。タバコには悪玉(LDL)コレステロール値を上昇させ、善玉(HDL)コレステロール値を下げる作用があります。

閉経を迎えている

女性の場合、閉経を迎えたあとにコレステロール値が上昇しやすいです。閉経期に入ると、急激に血中エストロゲン濃度が低下するからです。

閉経後には総コレステロールや悪玉(LDL)コレステロール、中性脂肪が増加するため、体調管理に一層気を付けましょう。
» なぜ上がる？コレステロール値が高い原因

コレステロール値を下げたい人はサプリメントで栄養補給をしよう

高いコレステロール値を放っておくと、体に対してさまざまなリスクを引き起こします。日々の食事や生活習慣に気を付けて、コレステロール値をコントロールしてください。

食事による管理が難しい人は、サプリメントを活用するのがおすすめです。サプリメントなら、毎日の食事を楽しみながら、無理なく続けられるでしょう。