【なぜ？】むくみの原因9選！足や顔のパンパンがひどい理由を徹底解説

むくみには数々の原因があります。日常の何気ない習慣がむくみにつながっている可能性も。この記事ではむくみの原因と対策を解説します。記事を読めばむくみの原因を理解でき、予防や解消する方法が分かります。

むくみの原因9選

むくみの原因は主に以下の9つです。自分の生活を振り返りながらチェックしましょう。

塩分の摂りすぎ

塩分の摂りすぎはむくみにつながります。体の中の塩分濃度が濃くなると、濃度を薄めるために水分を溜め込もうと働くからです。濃い味が好きな人や外食が多い人は要注意です。以下の食べ物は塩分が高いため、食べるのを控えましょう。

外食やコンビニ食は、しっかりとした味付けのため塩分が高めです。できるだけ避けるほうが賢明です。
» 塩分を控える

アルコールの飲み過ぎ

アルコールの飲み過ぎはむくみの原因になります。アルコール濃度が高くなると、血管が膨張して水分の処理が間に合わなくなるからです。

運動不足

運動不足はむくみの原因になります。体を動かさないとめぐりが悪くなるからです。水分や老廃物が排泄されずらくなることで、むくみにつながります。

ふくらはぎには、筋肉を動かすことで滞っている足の血液を心臓へ押し戻すことを助けるはたらきがあります。第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎを、積極的に動かすことが重要です。

睡眠不足

睡眠不足はむくみに影響します。睡眠時間が少なかったり睡眠の質が悪かったりすると、水分や老廃物がうまく排出されにくくなるからです。睡眠不足が続くと心や体の疲労感が溜まり、めぐりを悪くする可能性が高いです。

ストレス

ストレスがむくみに関係することもあります。ストレスは自律神経を乱し、めぐりを悪くするからです。ストレスがかかると放出されるストレスホルモンの影響で、むくみが出やすくなるとも考えられています。

冷え

体の冷えはむくみにつながります。体が冷えると、めぐりが悪くなるからです。水分や老廃物が滞りがちになり、むくみが出やすくなります。体が冷えると、筋肉が動きづらくなります。めぐりをサポートする力が弱くなるため、むくみにつながりやすいです。
» 体を冷やさない

女性ホルモンの影響

女性ホルモンの影響でむくみが発生することもあります。黄体ホルモン(女性ホルモン)の分泌が盛んになる月経前は、体が水分を溜め込もうとするからです。女性ホルモンの影響なのでコントロールは難しいのが現状。食事に気を付けたりストレッチをしたりして、むくみ対策を実践してみましょう。
» むくみ予防法

妊娠

女性は妊娠すると体がむくみやすくなります。赤ちゃんを守るために、ホルモン分泌が変化したり血液量が増えたりするからです。お腹が大きくなってくると血管が圧迫されるため、足がむくみやすくなります。食事の塩分量を調節したり、寝るときに足元を少し高くしたりしてむくみ対策をしましょう。

病気

むくみが続く場合は病気の可能性があります。むくむこと自体は誰にでも起こりうるものです。しかしむくみが数日経っても改善せずに長期間続く場合は、病気のサインかもしれません。むくみ以外にも以下のような症状が出ている場合は、早めに病院を受診してください。

高齢者は活動量が減ることで筋力も低下するため、むくみが発生しやすいです。体の機能も低下する傾向にあり、病気を発症していることも考えられます。高齢者は自分で気づけない場合もあるので、家族や周りにいる人が気にかけてあげましょう。

むくみとは皮膚の下に水分が溜まった状態

むくみとは血液中の水分が血管外へしみ出し、皮膚の下に溜まった状態のことです。通常痛みはなく、皮膚の色の変化もありません。

むくみのタイプ

むくみは原因によって2つのタイプに分けられます。

一過性のむくみ

一過性のむくみとは一時的にむくむだけで、しばらくすると改善するむくみ。一過性のむくみは、生活習慣や食生活が原因で起こることが多いです。

慢性のむくみ

慢性のむくみとは、改善せずに数日間ずっと続くむくみのことです。慢性のむくみは病気の可能性があるため、病院を受診してください。
» むくみをチェックする方法を症状別に解説

むくみを解消する方法

むくみを解消する方法を3つ紹介します。ただし即効性を期待するには難しいケースも多いため、余裕を持って実践することをおすすめします。

顔のむくみ解消法

顔のむくみを解消するためには、以下3つの方法があります。

ホットタオルで温める

顔のむくみを解消するには、ホットタオルで温めるのが効果的です。ホットタオルと冷たいタオルを交互に顔へ当てることで、顔全体のめぐりを良くする方法もあります。どちらもむくみ改善に役立つと言われている方法です。

ホットタオルは自宅にあるフェイスタオルで簡単に作れます。以下の手順です。

※タオルを顔に乗せる際は、火傷に十分注意してください

フェイスマッサージをする

フェイスマッサージもむくみ解消には効果的です。マッサージをすることでめぐりが良くなるからです。マッサージをするときはクリームやオイルを通常より多めに付けて、肌への摩擦が強くならないように注意してください。マッサージするというより、肌をさするイメージです。

フェイスマッサージ方法には色々なやり方があります。資生堂のホームページでは以下のフェイスマッサージが紹介されていました。

それぞれ2～4回程度繰り返す

フェイスエクササイズをする

マッサージと一緒にフェイスエクササイズも実行するのがおすすめ。顔の筋肉を動かすのでめぐりが良くなる上に、表情筋を鍛えられます。

【ふくらまし】ほおを大きくパンパンにふくらませ10秒間キープ
【へこませ】口の中にほおを強く吸い込み10秒間キープ
【笑顔】口角を強く横に引いて、10秒間キープ
【右ほおのばし】唇を左に引き、右のほおを強くのばし10秒間キープ
【左ほおのばし】唇を右に引き、左のほおを強くのばし10秒間キープ
【笑顔】口角を強く横に引いて、10秒間キープ
【首のばし①】口を閉じて顔を上に向け、首をゆっくりのばし10秒間キープ
【首のばし②】顔を上に向けたまま唇をすぼめて上に突き出し10秒間キープ
【笑顔】口角を強く横に引いて、10秒間キープ

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手・足のむくみ解消法

手・足のむくみ解消には以下の方法があります。できることから実践しましょう。

湯船に浸かる

手・足のむくみ解消には、湯船に浸かるのもおすすめ。体があたたまることでめぐりが良くなり、発汗することで体の余分な水分排泄を促すことが期待できるからです。お湯の水圧がマッサージ効果をもたらし、むくみ解消を助けます。38～40℃程度のぬるめのお湯に約10分間浸かりましょう。

手のマッサージ・ストレッチ

手のむくみには、マッサージやストレッチが効果的。めぐりが良くなるため、むくみ解消が期待できます。以下の動画が分かりやすいので参考にしてください。

　　

足のマッサージ・ストレッチ

足のむくみ解消には、マッサージやストレッチがおすすめ。めぐりを促すため、むくみが緩和される可能性があります。以下を参考にしてください。

かかとを上げ下げしたり、かかととつま先を交互に上げたりすることでもストレッチはできます。足首を回したり膝の屈伸運動をしたりなど、積極的に足をストレッチしましょう。

カリウムを多く含む食品を摂取する

カリウムを多く含む食品を摂取すると、むくみ解消につながる可能性があります。カリウムには、余分なナトリウムを体の外に排泄するのを助けるはたらきがあるからです。

日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、カリウムの1日摂取目安量は成人男性で2,500mg、成人女性で2,000mg。カリウムは野菜や芋類、豆類などに豊富に含まれます。積極的に摂取しましょう。
» むくみ対策できる食べ物

むくみの予防法

むくみを予防する方法には以下6つの方法があります。体がむくむ前に、防ぎましょう。

塩分を控える

むくみの大きな原因の一つは塩分の摂りすぎです。塩分の摂取量を意識した食生活を送ることが大切。日本人の食事摂取基準(2020年版)によるとナトリウム(食塩相当量)の1日の目標量は成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満※です。日本人は塩分を多く摂っている傾向にあります。

しかし自分がどれくらい塩分を摂取しているか把握するのは難しいです。一般的な食べ物に含まれる塩分量を以下に紹介するので、参考にしてください。

しょうゆやドレッシングなどの調味料に含まれる塩分も高めです。塩分を控えるためには、減塩のものを利用する方法もあります。

塩分を控えるコツは以下の3つです。できるところから実践しましょう。

» 減塩について(外部サイト)

※高血圧および慢性腎臓病(CKD)の重症化予防のための食塩相当量は、男女とも6.0未満(g/日)

アルコールを飲みすぎない

むくみを防ぎたいなら、アルコールを飲みすぎないことが重要です。アルコールをたくさん飲んだ次の日、顔がパンパンにむくんだ経験がある人も多いはず。ただし人によってむくみが出る程度が異なるため、1杯飲んだだけでもむくむケースもあります。

翌日に商談やプレゼン、写真撮影など大事な用事が控えている人は、前日のアルコールを避けましょう。

適度に体を動かす

むくみ防止のため、適度に体を動かしましょう。体を動かすことでめぐりが良くなるため、むくみを防げる可能性があります。足のむくみを防ぐためには、足を動かす運動がおすすめ。ウォーキングやランニング、階段を登り降りするなど足を積極的に動かしましょう。

運動が苦手な人は近所を散歩するだけでもOK。散歩をするとめぐりが良くなり、気分転換やリラックス効果も期待できます。

体を締め付ける服や靴を着用しない

むくみ防止のためには、体を締め付けないことが大切。体を締め付けるとめぐりが悪くなるからです。きついブラジャーやガードル、ウエストが小さいボトムスなどは体を締め付ける原因になります。窮屈なハイヒールやサイズの合っていない靴などは、足のむくみを加速させる恐れがあります。

体を冷やさない

むくみを防ぐため、体を冷やさないように気をつけましょう。以下のような対策がおすすめです。

体をあたためる食べ物を摂るのも効果的です。以下のような食材を毎日の食生活に取り入れましょう。

冷たい飲み物は体を内側から冷やします。冷えることで胃腸のはたらきも低下します。夏でもあたたかい飲み物や食べ物を摂取して、体を冷やさないよう意識しましょう。

サプリを利用する

むくみが気になる場合は、サプリを利用するのも一つの方法です。ただしサプリは不足しがちな栄養素を補給するもの。サプリを飲んでも、直接むくみを改善できるものではありません。塩分を控えたり適度な運動をしたりなどのむくみ予防法を実行した上で、サポート的にサプリを利用するのがおすすめです。

むくみ対策ができる食べ物

むくみ対策ができる食べ物を紹介します。塩分の摂りすぎによるむくみには、カリウムの摂取がおすすめ。1日摂取目安量※を参考に、日々の食生活へ上手に取り入れましょう。(可食部100g中のカリウム量)

※日本人の食事摂取基準(2020年版)によるカリウムの1日摂取目安量は、成人男性で2,500mg、成人女性で2,000mg

野菜

カリウムを豊富に含む野菜を以下に紹介します。カリウムは水に溶け出す性質があるため、生で食べるのがおすすめ。加熱する場合は電子レンジを利用すると、効率的にカリウムを摂取できます。

芋類

カリウムを多く含む芋類は以下の通りです。芋類は糖質や食物繊維を豊富に含む食品です。ビタミンやポリフェノールも含まれています。

果物

カリウムを多く含む果物は以下の通り。果物にはビタミン・ミネラル、食物繊維も豊富に含まれています。

豆類

カリウムを多く含む豆類は以下の通りです。豆類は糖質・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などをバランス良く含む食品です。

※文部科学省「食品成分データベース」にて検索した結果を表示

むくみの原因に合わせて対処しよう

むくみの原因は主に以下の9つあります。原因を理解して、適切な対処法でむくみ改善を目指しましょう。

食生活が乱れている人は、サプリメントの利用も検討してみてください。サプリメントを利用すれば、不足しがちな栄養を手軽に補給できます。お得な価格でお試しできるサプリメントもたくさんあるので、まずはチェックしてみてください。