【なぜ上がる？】コレステロール値が高い原因8選！高いとどうなるのかまで解説

人間の体を作るためになくてはならないコレステロール。コレステロールはホルモンや細胞、胆汁酸の材料になります。しかし、数値が高いと体に悪影響を引き起こす危険性も…。

この記事では、コレステロール値が高い人の特徴や原因、対処法を紹介します。記事を読めば、コレステロール値を下げるためのポイントがわかります。

なぜ上がる？コレステロール値が高い原因8選

コレステロールが高い原因は人によってさまざまです。コレステロールが高い人の特徴は以下の通りです。

肥満

肥満はコレステロール値が高い原因の一つです。肥満により内臓脂肪が増えると、血液の中に分泌される中性脂肪が増加。中性脂肪が増えるとHDLコレステロールが減少し、LDLコレステロールが増加します。

適性体重やBMIは以下の計算式で求められます。

肥満の人は、適正体重に近づけることが必要です。まずは自分の適性体重を把握しましょう。
» 厚生労働省(外部サイト)

運動不足

運動不足はコレステロールの増加を招きます。コレステロールは脂質の一種なので、消費しないと体内に溜まってしまうためです。

脂質の多い食生活

脂質の多い食生活はコレステロールの数値を高める危険性があります。脂質の摂りすぎはLDLコレステロールと中性脂肪を増やし、HDLコレステロールを減少させます。特に注意したい脂質は次の2つです。

飽和脂肪酸

脂身の多い肉類、バターや生クリームなどの乳製品に多く含まれる脂質。主に動物性の脂肪で、人間の体内でも合成が可能。

トランス脂肪酸

マーガリンやショートニングなどの加工された脂質。スナック菓子や菓子パンに多く含まれる。

脂質は生命維持に必要な栄養素ですが、摂りすぎは肥満や生活習慣病の原因となるので注意しましょう。
» 厚生労働省(外部サイト)

体質や遺伝

コレステロールは体質の影響で高くなる場合があります。体質によりコレステロールの吸収や合成、消費の量には個人差があるからです。少量のコレステロールを摂るだけでも、人によっては影響が大きい場合があるので気をつけてください。

コレステロールが高い食品を摂る

コレステロールの高い食品を過剰に摂ることは、数値が上がる原因です。コレステロールは70%程度が体内で作られています。しかし、食事からの摂取量が多い場合は影響が出てしまいます。

コレステロールの高い食品は次の通りです。

食品から摂取するコレステロールは全てが体内に吸収されるわけではありません。しかし、摂りすぎは禁物。特にコレステロールが高い人は制限するのがおすすめです。

ホルモンバランス

ホルモンバランスの乱れやすい更年期の女性は、コレステロールの数値が上がりやすい傾向があります。女性ホルモンであるエストロゲンが減少するためです。

ストレスの多い生活

慢性的なストレスはLDLコレステロールの数値を高めます。ストレスが強いとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され、LDLコレステロールの生成が促進されるからです。
» 福岡天神内視鏡クリニック(外部サイト)

ストレスは溜めずにこまめに発散しましょう。おすすめは以下の通りです。

喫煙

喫煙はLDLコレステロールを増やし、HDLコレステロールを減らす作用があります。糖や脂質の代謝に悪影響を及ぼすためです。
» 国立長寿医療研究センター(外部サイト)

タバコに含まれるニコチンは中性脂肪の生成を促進させる働きがあり、体への悪影響が大きいです。電子タバコやニコチンが少ないタイプでも、有害な化学物質が多く含まれていて安全性は証明されていません。
» 大正製薬(外部サイト)

コレステロールは生命維持に必要な脂質

コレステロールとは血液の中に含まれる脂質の一種で、LDLコレステロールとHDLコレステロールの2種類があります。コレステロールは細胞膜や胆汁酸、ホルモンの原料となる生命活動において欠かせない成分です。
» 厚生労働省(外部サイト)

コレステロールは体から作られるものと食事から摂るものがあり、肝臓や腸などで作られるものが全体の70%程度。食事で摂るコレステロールの吸収率は20～80％で個人差が大きく、食事中の他の栄養素により異なる場合があります。コレステロールは海藻などの食物繊維や、野菜や大豆などの植物性ステロールと一緒に摂ると吸収されにくいことが特徴です。

LDLコレステロールとHDLコレステロールの違い

LDLコレステロールとHDLコレステロールには次のような特徴があります。

LDLコレステロール

LDLとはLow Density Lipoproteinの略。別名、悪玉コレステロール呼ばれている。肝臓内のコレステロールを体中の末梢細胞に運ぶ役割がある。

HDLコレステロール

High Density Lipoproteinの略。別名、善玉コレステロールと呼ばれている。末梢細胞から余分なコレステロールを回収し、肝臓に戻す役割がある。

» 京都大学(外部サイト)

血液の中にLDLコレステロールが増えすぎると、動脈の壁の内側に入り込み蓄積してしまいます。蓄積したLDLコレステロールは血管を詰まらせ、血流が悪くなる可能性が大きいです。血流が悪くなると身体への悪影響を引き起こす恐れがあります。

コレステロール値が高いと脂質異常症になるリスクが高い

コレステロールが高いというのは、一般的にLDLコレステロールの数値が高い状態を指します。LDLコレステロールの数値が増えると脂質異常症になるリスクが高いです。
» 厚生労働省(外部サイト)

コレステロールの数値がさらに高まると、血管が詰まりやすくなるので注意が必要です。血管が詰まりやすくなると、心臓や脳に大きな負担がかかり命に係わる病気を引き起こすリスクがあります。

脂質異常症の基準はコレステロールと中性脂肪の数値

脂質異常症の診断基準となるのはLDLコレステロール、HDLコレステロール、トリグリセリド(中性脂肪)の数値です。以下の基準値をいずれかの数値が上がったり下がったりすると脂質異常症と診断されます。

» 厚生労働省(外部サイト)

コレステロール値を下げる方法

コレステロール値を下げる方法をいくつか紹介します。コレステロールを速攻で下げる方法はありません。コレステロールの数値は生活習慣や体質などに影響されます。

コレステロールを下げるためには継続的な対策が必要です。できる範囲で日常生活に取り入れてみてください。

適度な運動する

適度な運動はLDLコレステロールを下げるのに効果的です。適度な運動には中性脂肪を下げ、HDLコレステロールが増やす作用があります。HDLコレステロールが増えると血中の余分なLDLコレステロールを回収し、数値を下げます。
» 厚生労働省(外部サイト)

コレステロールを下げるための運動として、ややきついと感じるくらいの有酸素運動を1日30分程度行うのがおすすめ。有酸素運動は酸素を使って筋肉を動かすエネルギーの脂肪を燃焼させる運動です。

有酸素運動の効果が出るまでに3～6カ月かかります。30分間まとめて運動するのが大変な場合は、10分×3セットなど数回に分けてもいいので継続しましょう。
» 厚生労働省(外部サイト)

禁煙をする

コレステロールを下げたい人は禁煙してください。喫煙は糖や脂質の代謝に悪影響を及ぼします。喫煙はLDLコレステロールを増やし、HDLコレステロールを減少させるリスクが高いです。
» 厚生労働省(外部サイト)

禁煙をするための具体的な方法は次の通りです。

タバコの依存度が低い人は環境や行動を変えたり、市販のニコチンガムやパッチの使用を検討がおすすめ。タバコの依存度が高い人は自力での禁煙が難しいです。しかし、病院で処方される禁煙補助薬を使用すると成功率が高まります。

食生活を改善する

コレステロールを下げるには食生活の改善が必要です。コレステロールは食生活を工夫すると、吸収が抑えられたり、低下が促される場合があります。

コレステロールを下げるための食生活で効果的なポイントを解説します。

よく噛んで食べる

コレステロールを下げるためによく噛んで食べるのを心がけてください。よく噛んで食べると少量でも満腹感を得られやすいからです。肥満の予防につながります。

魚や大豆中心の食事にする

コレステロールを下げるためにも、魚や大豆を中心とした食生活を意識しましょう。魚の脂肪に含まれるDHAやEPAは血中のLDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やす働きがあります。
» 厚生労働省(外部サイト)

コレステロールを下げるために意識して摂取したい食品例を紹介します。

DHA・EPA

サバ、イワシ、アジ、アナゴ、マグロ、アユなど

大豆タンパク質

豆腐、きな粉、油揚げ、がんもどき、おからなど

食物繊維を積極的に摂る

コレステロールを下げるためには食物繊維を摂取してください。食物繊維はコレステロールの吸収を抑える働きがあります。

一日の食物繊維の摂取量は24g以上がおすすめ。欧米の研究報告において、心疾患や脳疾患などの生活習慣病の発症リスク低下が観察されているためです。
» 厚生労働省(外部サイト)

お酒を飲みすぎない

お酒を飲みすぎないように注意しましょう。お酒には中性脂肪を増やす作用があるからです。飲みすぎで中性脂肪が増えると、結果的にコレステロールが高まる危険性があります。
» 厚生労働省(外部サイト)

厚生労働省では健康な人の節度ある適度な飲酒量を純アルコール量で1日平均20g以下に定めています。ただし、女性や高齢者、お酒に弱い人はアルコールによる影響を受けやすいので20g以下より少ない量にしましょう。
» 厚生労働省(外部サイト)

純アルコール20gの例は以下の通りです。

お酒と一緒に食べるおつまみも、頻度が多いと肥満につながります。飲む回数を減らす努力をしましょう。
» コレステロールを効率的に下げる方法

コレステロール下げるおすすめの食品

コレステロールを下げる方法は適度な運動、禁煙、ストレス解消などいろいろあります。しかし、手軽で継続しやすいのが食事です。

コレステロールを下げるおすすめの食品をまとめました。コレステロールが気になる人は気軽に取り入れてみてください。

青魚

コレステロールを下げるときにおすすめの食品は青魚です。青魚にはDHAやEPAが豊富に含まれています。DHAやEPAは血液の中の中性脂肪やLDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やす働きがある成分です。
» 厚生労働省(外部サイト)

野菜

コレステロールを下げるために、野菜は毎日しっかり摂りましょう。野菜はほとんどコレステロールが含まれておらず、食物繊維が豊富です。

食物繊維が多い野菜は以下の通りです。可食部100g当たりの食物繊維の量と合わせて確認してください。

食物繊維を含む野菜は食事の始めに食べるのがおすすめ。糖質やコレステロールの吸収を抑制してくれたり、血糖値の上昇を緩やかにしたりします。

植物由来の油

植物由来の油であるオリーブオイルや大豆油は、コレステロールを下げる働きがあります。オリーブオイルや大豆油には、不飽和脂肪酸を多く含んでいるためです。

不飽和脂肪酸は常温では固まりにくい性質の脂質です。コレステロールを下げる作用や、血管の老化を防止する作用が期待できます。植物由来の油や魚の脂に多く含まれている脂質です。不飽和脂肪酸には、オレイン酸やリノール酸などが含まれています。
» 厚生労働省(外部サイト)

オレイン酸

酸化しにくい性質を持ち、LDLコレステロールの上昇を防ぐ作用があります。体内で合成が可能です。

リノール酸

体の組織が正常に機能する上で欠かせない成分です。LDLコレステロールの上昇を防ぐ作用があります。血体内で合成できないので、食事から摂る必要があります。

脂質は総エネルギーの20～25％、成人の場合は1日40～60g程度を目安に摂りましょう。不飽和脂肪酸を含んでいるからといって、脂質の摂りすぎには注意してください。脂質の摂りすぎは肥満を招き、中性脂肪やLDLコレステロールの数値を高くする原因になります。
» 医療法人 城見会(外部サイト)

海藻

海藻は食物繊維を多く含む食品です。コレステロールの吸収を抑える働きがあります。

大豆

大豆に含まれる不飽和脂肪酸には、コレステロールを下げる作用が期待できます。気軽に取り入れられる大豆製品は以下の通りです。

コレステロールが気になる人は肉の代わりに、大豆製品を食べましょう。大豆には大豆タンパク質という、コレステロールを下げる作用がある成分が含まれています。大豆は「畑の肉」と言われるくらいタンパク質が豊富です。

上記以外にも、悪玉コレステロールを下げる食品には次のようなものがあります。

ナッツ類

オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸が多く含まれます。おやつ代わりにそのまま食べたり料理に使ったりと、気軽に摂取が可能です。

きのこ類

きのこ類は食物繊維が豊富。食物繊維にはコレステロールの吸収を抑える働きがあります。カロリーが低いので肥満予防にも最適です。

緑茶

緑茶の茶カテキンには、コレステロールや中性脂肪の吸収を抑える作用があります。食事のときに一緒に摂りたい飲み物です。

コレステロールが高い人が食べてはいけないもの

コレステロールが高い人は、コレステロールが高い食品を控えてください。コレステロールが高い人が食べてはいけないものは以下の通りです。

トランス脂肪酸を多く含む食品

トランス脂肪酸はマーガリンやショートニングなど人工的に作られた脂質に多く含まれています。コレステロールが高い人は摂りすぎないように気をつけてください。

厚生労働省による日本人の食事摂取基準では、トランス脂肪酸の摂取量を総摂取エネルギー量の1％相当より少ないことが望ましいとされています。
» 厚生労働省(外部サイト)

トランス脂肪酸を含む食品は次の通りです。

飽和脂肪酸を多く含む食品

飽和脂肪酸は動物性脂肪を豊富に含む食品が多いです。コレステロールが高い人は摂りすぎないように気をつけてください。

厚生労働省による日本人の食事摂取基準では、18歳以上の男女の飽和脂肪酸摂取の目標量を総摂取エネルギーの7％相当以下としています。
» 厚生労働省(外部サイト)

飽和脂肪酸を含む食品は次の通りです。

高いコレステロールの放置は危険！生活習慣の改善が必要

コレステロールが高い原因は運動不足や食生活の乱れ、遺伝など人によってさまざまです。コレステロールが高い人は、下げるための対策をしましょう。コレステロールが高い状態が続くと、生命に関わる重大な病気を引き起こす可能性があります。

速攻でコレステロールを下げるのは難しく、継続的な対策が必要です。次のような、コレステロールを下げる方法を実践してみてください。

食生活の乱れが気になる人は、サプリメントでの栄養補給を検討してみてください。サプリメントを利用すれば、不足しがちな栄養素を効率的に補給できます。お得にお試しできるサプリメントもたくさんあるので、まずは気軽にチェックしてみてください。