むくみ解消法4選！予防に効果的な対策まで徹底解説【取り方のコツを押さえよう】

1日の終わりに足がパンパンになってつらいと感じている女性は多いです。むくみを解消したくても、忙しい毎日の中でゆっくりケアする時間はなかなか取れないですよね。

この記事では、スッキリした毎日を送りたい人におすすめのむくみ解消法や予防法を紹介します。記事を読めば、むくみの症状におすすめの簡単な対策がわかります。

むくみの解消法4選

つらいむくみの解消法を紹介します。日常生活の中で、以下の解消法を試してみてください。

マッサージ

むくみ解消にマッサージは効果的です。マッサージはリンパや血液の流れを促し、むくんだ部位をスッキリさせやすくなります。むくみやすい足と顔のマッサージ方法を紹介するので、リンパと血液をスムーズに流しましょう。

足のむくみ解消マッサージ

足のむくみを解消するには、下から上に向かって流すイメージでマッサージをしましょう。マッサージをする際は、痛気持ちい程度の強さで行ってください。力強くマッサージすると、肌を傷つけたりアザができたりする恐れがあります。足のむくみ解消マッサージは以下の動画を参考にしてください。

①くるぶしぐりぐりマッサージ

手をグーにして第二関節を使います。足のくるぶしの下に第二関節を当てて、正面から側面にかけてぐりぐりマッサージしてください。(左右30秒ずつ)

②スネのマッサージ

片足を曲げて反対の足に乗せます。スネの内側全体を親指で押すようにしてマッサージしてください。(左右30秒ずつ)

③ふくらはぎマッサージ

立膝をして親指でふくらはぎを下から上へマッサージします。下に溜まっている余分な水分などを上に持ち上げるイメージで行ってください。(左右30秒ずつ)

④ももの内側マッサージ

片足をあぐらをかくような形にして、ももの内側をマッサージしていきます。上に持ち上げてきた余分な水分などを身体の中に流すイメージで行ってください。(左右30秒ずつ)

顔のむくみ解消マッサージ

顔のマッサージを習慣化することで、スッキリした小顔が目指せます。マッサージを強く行うと、顔にアザができたりシワの原因になったりするので、優しく行ってください。以下の動画を参考に、顔のマッサージを実践してみましょう。

①耳たぶを上下する運動

指をピースの形にし、耳たぶの前後を軽く挟んで上げ下げしてください。(左右60秒ずつ)耳たぶを優しく動かすことで、顔の筋肉が緩みむくみが流れやすくなります。

②頭皮を上下する運動

指をピースの形にし、耳上あたりの頭皮を軽く摘んで上下に動かしてください。(左右60秒ずつ)動かしている部位の凝りが緩んできたら、指を移動させて別の場所も上下に動かしてみましょう。

③顎の筋肉を上下する運動

指をピースの形にし、噛んだときに盛り上がる筋肉を2本指で軽く挟み、上下に揺らします。(左右60秒ずつ)挟んでいる部分が緩んできたら、指を移動させて別の場所も緩めていきましょう。マッサージをする際は、歯と歯の間に隙間を空けて少し上を向いた状態で、リラックスして行ってください。

入浴

むくみ解消には入浴がおすすめです。入浴で身体を温めることで、血行が良くなりむくみ解消につながる可能性があります。湯船に浸かる時間がないときは、洗面器などで足湯をするだけでも効果的です。

ストレッチ

むくみを解消するためにストレッチを取り入れましょう。ストレッチは筋肉を伸ばし、血液やリンパの流れが良くなるため、溜め込んだ体内の水分を循環させやすくなります。ストレッチをする際は、呼吸を止めずに痛気持ちい程度の負荷で行ってください。呼吸を止めて無理に伸ばすと、筋を痛める恐れがあります。

夜ストレッチを習慣化すると、睡眠の質も上がりやすいです。むくみに効くストレッチ方法は以下の動画を参考にしてみてください。

①股関節周辺のストレッチ

仰向けに膝を立てて寝転んでください。お尻付近の腰あたりに低めの枕か丸めたタオルを入れ、少し高さを出します。片足を伸ばし、もう片方の足を曲げて膝を抱え、胸に近づけてください。(左右20秒間キープ)

②ふくらはぎのストレッチ

頭のてっぺんを上に突き上げるイメージの姿勢で椅子に座ります。片足のかかとを突き出し、つま先を自分の方に向けてください。太ももの付け根から背筋を伸ばしたまま前に倒れます。前に倒れたまま、膝裏からふくらはぎのあたりを10往復さすってください。無理のない範囲で伸ばしましょう。(左右10往復)

③足首まわし

椅子に座って、片足をあぐらの形に曲げ足首を反対側の足の上に乗せてください。上に乗せた方の足の指に手の指を絡め、もう片方の手で足首の付け根をつかみます。指を絡めている方の手で足首をゆっくり大きくまわしてください。(左右前まわし10回・後ろ回し10回)

ツボ押し

むくみケアに効果的なツボを紹介します。ツボを押す際は、爪を立てずに痛気持ちい程度の強さで行ってください。肌に傷やアザができるほどの強さで行っても、効果が高くなるわけではないので注意しましょう。

天枢(てんすう)・関元(かんげん)

天枢(てんすう)は、へその真横指3本分のところに位置します。関元(かんげん)はへその真下指4本分の位置です。人差し指と中指を使って時計回りに円を描くように刺激しましょう。お腹がじんわり温かくなるまでマッサージを続けてください。
» クラシエ(外部サイト)

陰陵泉(いんりょうせん)

陰陵泉(いんりょうせん)は、スネの内側の下から膝に向かって擦り上げ、指が止まるところに位置します。親指を使って両足が痛気持ちい程度の強さで押しましょう。イスに座った状態で押すと刺激しやすいです。デスクワークの休憩の合間などに行いましょう。3〜7秒くらいかけてゆっくり押すのを5回ほど繰り返してください。
» 履正社医療スポーツ専門学校・鍼灸学科(外部サイト)

三陰交(さんいんこう)

三陰交(さんいんこう)は、足のスネの内側にあります。くるぶしの一番高いところから指4本分上の部分です。痛気持ちい程度の強さで親指を使って刺激しましょう。3〜7秒くらいかけてゆっくり押すのを5回ほど繰り返してください。
» 大正製薬(外部サイト)

むくみの予防法

むくみの多くは翌日になると解消されたり、生活習慣の見直しで改善されたりすることが多いです。毎日の生活習慣を見直し、むくみを予防しましょう。むくみの予防方法は以下のとおりです。

» 全国健康保険協会(外部サイト)
» ロッテ「Medi Palette」(外部サイト)

身体を冷やさないようにする

むくみを予防するために、身体を冷やさないよう工夫しましょう。身体が冷えると血の巡りが悪くなり、体内の水分が滞ってむくみが引き起こされます。季節問わず、冷え対策は大切です。夏場でも室内の冷房で身体が冷えやすくなります。身体を冷やさないためにも以下の工夫をしてみましょう。

適度な運動をする

毎日の生活の中で適度な運動を心がけましょう。運動をすることで、血行が良くなり体内の水分代謝が促進。特に運動によりふくらはぎの筋肉を動かすことで、血液を流すポンプの役割となり、足に溜まりやすい水分を流してくれます。

激しい運動やキツイ筋トレをする必要はありません。習慣化しやすく、リフレッシュできる程度の運動を取り入れましょう。継続しやすい運動例は以下のとおりです。

入浴を習慣化する

入浴はむくみの解消が期待できる方法の一つです。シャワーで済ますのではなく、なるべく湯船に浸かって身体を温めましょう。入浴しながら足をマッサージするのもおすすめです。

夏場も冷房で身体が冷えやすくなっているので、季節問わず入浴を習慣化しましょう。
» 全身のむくみを解消する方法「入浴」

着圧ソックスを使用する

足のむくみ予防のために、着圧ソックスを活用してみましょう。着圧ソックスはほどよく足を加圧してくれるので、余分な水分を押し出し体内の循環が良くなります。足の冷え防止対策にも効果的です。

初めは圧が弱目の着圧ソックスから試してみて、自分のサイズに合ったものを選びましょう。

締め付けが強い服装や靴を避ける

普段着用する服や靴は、自分のサイズに合ったリラックスできるものを選んでください。締め付けが強い服や靴では、血液の巡りが悪くなりむくみの原因となります。外気温に合わない薄着や露出が多い服では、身体を冷やします。服装や靴は、季節感とサイズ感が合ったものを選びましょう。

塩分を控える

むくみを予防するために、塩分が多い食事は控えましょう。塩分を過剰摂取すると、身体に水分を溜め込みやすくなります。毎日の食事は薄味を心がけてください。味付けが濃い食べ物やスナック菓子、外食などは塩分が多くなりがちなので注意しましょう。塩分を控えるコツは以下のとおりです。

» 足のむくみがひどい原因「塩分の摂りすぎ」

アルコールを控える

過度なアルコール摂取は控えましょう。アルコールは以下の理由からむくみやすくなります。

血管が拡張する

血管が拡張して血液量が増えます。血液中の水分が漏れ出て体内に溜まることでむくみが生じやすいです。

利尿作用

アルコールの利尿作用により、体内の水分が排出されます。体内の水分が減るため、血中アルコール濃度が上昇。アルコール濃度を薄めるために、体内に水分を溜め込むようになりむくみが生じます。

味が濃いおつまみが多い

お酒と一緒によく食べられるおつまみは、味が濃く塩分が過剰になりやすいです。体内の塩分濃度を薄めようと、身体に水分を溜め込んでむくみにつながります。

アルコールを飲む際は、水を一緒に摂るようにしましょう。水を飲むことで、体内のアルコールと塩分濃度を調整できます。アルコールは飲みすぎず、適量(1日平均純アルコール約20g程度)を心がけてください。

お酒の種類	純アルコール20g程度当たりの量	アルコール度数
ビール	中瓶1本(500ml)	5%
清酒	1合(180ml)	15%
ウィスキー・ブランデー	ダブル(60ml)	43%
焼酎(20度)	125ml	20%
ワイン	2杯(240ml)	12％

» 厚生労働省(外部サイト)

カリウムの摂取量を増やす

塩分の摂りすぎによるむくみには、カリウム摂取がおすすめです。カリウムは余分なナトリウム(塩分)を排出する働きがあり、むくみの解消を助けてくれます。1日当たりのカリウム摂取の目標量は、男性3,000mg以上、女性2,600mg以上です。食事の塩分が気になる方は、積極的にカリウムを含む食品を食べましょう。
» 厚生労働省(外部サイト)

カリウムを多く含む野菜

カリウムは以下の野菜に多く含まれます。

食品	含有量(100g当たり)
切り干し大根(乾燥)	3,500mg
ドライトマト(乾燥)	3,200mg
ほうれん草(生)	690mg
枝豆(冷凍)	650mg
人参(生)	630mg
アボカド(生)	590mg
モロヘイヤ(生)	530mg
小松菜(生)	500mg
ブロッコリー(生)	460mg
西洋カボチャ(生)	450mg

» 日本食品標準成分表2020年版(八訂)(外部サイト)

カリウムを多く含むフルーツ

カリウムを多く含むフルーツは以下のとおりです。

食品	含有量(100g当たり)
ドライバナナ(乾燥)	1,300mg
ドライマンゴー(乾燥)	1,100mg
干し柿(乾燥)	670mg
バナナ(生)	360mg
メロン(生)	350mg
キウイフルーツ(生)	300mg
さくらんぼ(生)	260mg
パパイア(生)	210mg

» 日本食品標準成分表2020年版(八訂)(外部サイト)

カリウムを多く含む飲み物

カリウムを多く含む飲み物なら、忙しい毎日の中でも手軽に摂取できます。食べ物で摂取するのが難しい場合は、以下のカリウムが多い飲み物を取り入れてみましょう。

食品	含有量(200ml当たり)
日本茶(玉露)	680mg
トマトジュース	536mg
パイナップルジュース	ストレート：441mg、濃縮還元：399mg
オレンジジュース	ストレート：378mg、濃縮還元：399mg
グレープフルーツジュース	ストレート：378mg、濃縮還元：320mg
無調整豆乳	380mg

» まつもと薬局(外部サイト)

適度に水分補給をする

むくみが気になるときほど、水分補給をしましょう。水分補給が十分にできていないと、身体に水分を溜め込もうとして巡りが悪くなります。むくみがひどいからといって、水を飲まないのは逆効果です。適度に水分補給をして、身体に水分を溜め込まないようにしましょう。

ただし、水は一気に飲むとむくみにつながります。以下を意識して適度に水分補給してください。

» 総合南東北病院(外部サイト)

むくみの基礎知識

むくみとは、体内の水分バランスが崩れて、細胞と細胞との間に水が溜まった状態のことです。医学用語では「浮腫(ふしゅ)」といいます。
» 【簡単】むくみをチェックする方法

しかし、何らかの原因で水分バランスが崩れると皮膚の下に水分が溜まってしまいむくみが生じます。
» 日本調剤(外部サイト)

むくみの原因

むくみがひどいときの主な原因は以下のとおりです。

» 【なぜ？】むくみの原因9選

血行不良

血行不良はむくみの主な原因の一つです。血流が悪くなると、重力により足に溜まった血液中の水分がむくみを発生させます。血行不良でむくみやすい人は以下の場合が多いです。

身体が冷えやすい

外気温に関係なく、身体が冷えやすい人は血行不良である場合が多いです。血の巡りが悪いため、身体の末端まで温かい血液が流れにくくなります。身体が冷えやすい人は、血行を改善させるとむくみも一緒に解消される可能性があります。

同じ姿勢が長時間続く

働く女性の場合は、長時間のデスクワークなどで同じ姿勢を取り続けて、血行不良に陥るケースが多いです。同じ姿勢のままでいると、筋肉が伸び縮みせず硬くなり、血液の巡りが悪くなります。筋肉が硬くなると、血管が圧迫され血行不良が悪化し悪循環です。

運動不足・筋肉量不足

血の巡りを良くするために、適度な運動と筋肉をつけることは大切です。運動には血管を広げて、血行を促進する効果があります。心臓から遠い位置にある足の血液をスムーズに巡らせるには、ふくらはぎの筋肉が重要です。運動不足と筋肉量の不足により、血液が滞りやすくむくみの原因となります。

塩分の摂りすぎ

塩分を摂りすぎると、体内に水分を溜め込んでむくみの原因となります。人の身体は体内の塩分濃度を一定に保とうとする働きがあるからです。体内の塩分濃度を薄めようと水分を身体に溜め込みます。

カリウム不足

体内の水分バランスを保つために、カリウムは重要な働きをします。カリウムは体内の余分なナトリウム(塩分)や水分を身体の外へ排出する働きがあるからです。

ホルモンバランスの乱れ

ホルモンバランスが乱れて自律神経が不安定になると、むくみの原因となります。血液の流れは、自律神経と密接に関わっているからです。自律神経の影響で血液の流れが悪くなったり、血管から水分がしみ出しやすくなったりするとむくみが引き起こされます。

一過性のむくみと慢性的なむくみ

むくみには、一過性のものと慢性的なものがあります。多くのむくみは、病的なものではなく生活習慣の見直しや時間が経てば改善されることが多いです。主に以下の原因によりむくみが生じています。

血行不良

身体の冷え、長時間同じ姿勢が続く、運動不足、筋力不足、過度なダイエットなど

塩分の摂りすぎ

外食が多い、味付けが濃いなど

偏った食生活

ビタミン・ミネラル・タンパク質不足(特にカリウム不足)、過度なアルコール摂取など

ホルモンバランスの乱れ(自律神経の乱れ)

妊娠中、生理前、ストレスなど

しかし、上記に当てはまらず原因不明のむくみが続く場合、何らかの病気の恐れがあります。以下の症状が現れた場合、早めに病院に相談しましょう。

» 横浜血管クリニック(外部サイト)

体内での水分の働き

水分を摂ると腸で吸収され、血液などの体液となり全身を循環します。体液は人の生命に関わるさまざまな役割を果たしています。主な働きは以下のとおりです。

運搬

酸素や栄養素を細胞に届ける、体内のゴミ(老廃物)を尿として排出する

体温調節

体温が上がったときに汗を出して熱を逃し、体温を一定に保つ

環境維持

新陳代謝がスムーズに行われるよう一定の環境を保つ

» 大塚製薬(外部サイト)

体内で水分が正常に循環されず滞った状態が続けば、発汗や排泄が少なくなって代謝が悪くなります。代謝が悪いと、ますます体内で水分が滞るため悪循環です。むくみが生じたら放置せず、生活習慣の見直しやセルフケアなどによって早めに対処しましょう。
» 全身のむくみを解消する方法
» むくみの予防法

むくみを解消するには継続的なケアと生活習慣の見直しが大切

むくみは、マッサージや入浴、ストレッチ、ツボ押しなどの簡単なケアで症状を和らげられます。今回紹介したむくみ解消法は短時間でできるので、忙しい方にもおすすめです。

ただし、解消法を実践したからといってすぐに症状が改善され、即効でむくまなくなるわけではありません。むくみにくくするには、継続的なケアと生活習慣の見直しが大切です。むくみ解消法を実践しながら、毎日の生活の中で以下を心がけましょう。

むくみケアをする時間がない方や、栄養が偏りがちな方はサプリメントを活用するのもおすすめです。サプリメントは身体に足りない栄養素を効率よく補えます。栄養が不足していると感じている人は、サプリメントの利用も検討してみてください。