【簡単】むくみをチェックする方法を症状・部位別に解説！足・顔・内臓を確認しよう

むくみは生じる部位や程度によって、自覚しにくいことがあります。場合によってはむくみに気付かず、放置してしまう可能性も。むくみを放っておくと、本来の体のシルエットより、太く見えてしまいます。冷え症になったり、痩せにくい体になってしまったりと、体調・体質的にもデメリットは多いです。

この記事では、むくみをチェックする方法を解説します。記事の内容を実践すれば、むくんでいる部位を把握し、つらいむくみを解消できる可能性が上がります。

【症状・部位別】むくみをチェックする方法

むくみをチェックする方法は、部位によって異なります。むくんでいるのかわからない人は、むくみが生じやすい部位を順にチェックしてみましょう。むくみが生じやすい部位は、おもに以下の3か所です。

時間帯によって身体の水分量が異なるので、朝と夜にチェックしてください。朝と夜の状態に、どの程度の差があるのか確認してみましょう。

顔のむくみ

顔のむくみをチェックする方法は、以下の2か所を押すだけです。

2か所を押したときに痛みがある人は、むくんでいるということです。耳の下や小鼻の横は、老廃物が溜まりやすい部位です。耳の下や小鼻の横がつまると、顔全体の流れが滞りやすくなり、むくみが生じます。

むくみの程度を知りたい人は、次の方法を試してください。

手のひらに当たる頬の面積が広いほど、むくんでいると言えます。症状としては、起床直後に顔がはれていることが多いです。

顔がむくむと、次のようなデメリットが生じます。

むくみはメイクでは誤魔化せないため、予防することが大切です。

内臓(大腸)のむくみ

顔や足と同様に、大腸もむくむことがあります。「むくみ腸」と呼ばれる状態です。腸の状態は、目で確認することができません。大腸のむくみをチェックする場合には、自覚症状をもとに、以下の項目を確認してください。

当てはまる項目が多いほど、むくみ腸の可能性が高いです。お通じが整っていない人は、むくみ腸を疑いましょう。

腸がむくむと、次のような問題が生じる可能性があります。

腸の不調は、全身に悪影響を及ぼします。日頃からお通じの状態をチェックして、むくみを見逃さないようにしてください。

足・ふくらはぎのむくみ

足・ふくらはぎのむくみをチェックする方法は、足を手の指で押すだけです。以下の手順に沿って、行ってください。

皮膚が10秒以上凹んだままの場合は、むくみがあるということです。足がむくんでいるときの症状は、以下の2つがわかりやすいでしょう。

足のむくみを放置すると、次のようなデメリットが生じるケースがあります。

足のむくみは、顔や腸に比べて自覚しやすいです。体調管理の一環として、毎日チェックするのがおすすめです。

むくみやすい人の特徴

むくみやすい人の特徴は、以下の6つです。

デスクワークや立ち仕事の人

デスクワークや立ち仕事などで、長時間同じ姿勢で過ごす人は、むくみが生じやすいです。重力によって体液が下の方にたまるからです。体の水分バランスが悪くなると、むくみの症状が現れます。

冷え症の人

冷え性の人も、むくみやすいです。身体が冷えると血流が悪くなるからです。日ごろから、身体を冷やさないように意識してください。次のような生活習慣の人は、要注意です。

飲み物は常温で飲むように心がけましょう。手首や手足が冷えない洋服を着たり、入浴の回数を増やしたりすることでも、冷えを予防できます。

多量の塩分・アルコールを摂取する人

塩分やアルコールを多量に摂取する人も、むくみやすいと言えるでしょう。塩分を多く摂ると、体内の塩分濃度が上がります。身体は高くなった塩分濃度を下げるために水分を溜め込むため、むくみが生じるのです。

睡眠不足が続いている人

睡眠不足が続いている人も、むくみやすいです。睡眠時間が短い場合や、質の良い睡眠が取れていないと、代謝が悪くなります。代謝が悪くなると、水分や疲労物質がうまく排出されずに体に溜まってしまい、むくみにつながります。

生活のリズムを整えて、睡眠不足を解消しましょう。

無理な食事制限をしている人

無理な食事制限は、むくみの原因になります。極端に食事量を減らすダイエットや、栄養バランスの偏った食事制限を行っている人は、身体がむくむ可能性が高いです。

ホルモンバランスが崩れている人

ホルモンバランスが崩れている人も、むくみやすいため注意が必要です。ホルモンバランスが乱れると、体液が過剰になりやすいからです。女性の場合は、特に以下の期間でホルモンバランスが乱れます。

ホルモンバランスを整えるためには、バランスの良い食事や十分な睡眠が大切です。食事や睡眠の質を改善すると、むくみにくい身体にも近づけます。

むくみとは？

むくみとは、皮膚や皮膚の下に水分が溜まった状態です。血液中の水分が血管の外に異常に浸み出したことで起こります。専門的な用語では「浮腫(ふしゅ)」と呼ばれることも。

むくみは日常でもよくみられる症状ですが、放っておくのはいけません。デメリットが多いからです。むくみを放置するデメリットは、おもに以下の4つです。

体調・体質的にも悪い影響を与える恐れがあるため、むくみがみられる場合には、早急に対処しましょう。

むくみの原因7選

むくみの原因は、おもに以下の7つです。

水やアルコールを摂りすぎている

むくみの原因の1つに、水やアルコールの摂りすぎが挙げられます。水やお酒を飲みすぎると体内の水分が過剰になり、排出がスムーズに行われないからです。余分な水分が血管の外に溜まって、むくみを引き起こします。

水を飲むときには、少量ずつをこまめに摂りましょう。

塩分を摂りすぎている

塩分の摂りすぎも、むくみの原因になります。体内の塩分濃度が上がると、濃度を下げようとして体内に水分を溜めこむからです。

過度な食事制限をしている

過度な食事制限もむくみの原因になることがあります。食事を制限すると、たんぱく質が不足しがちになるからです。たんぱく質が不足すると、血液中のたんぱく質量も減少するため、組織間液が血管の中に引き込まれません。

食事制限をする場合は、極端に食べる量を減らすのではなく、食事内容の改善をすると良いでしょう。

長時間同じ姿勢で過ごしている

長時間同じ姿勢で過ごしていることも、むくみの原因と考えられます。ふくらはぎの動きが少ないために、筋ポンプ機能がうまく働かなくなるからです。

1時間に1回程度は、姿勢を変えてください。

運動不足

運動不足で新陳代謝が低下すると、むくみを引き起こす原因になります。新陳代謝が低下すると血液の循環が悪くなり、血液中に含まれる水分や老廃物の排出が滞るからです。

血行不良

むくみの原因として、血行不良も挙げられます。血行が滞ると、新陳代謝が低下するからです。

普段から体の血行を良くすることを意識しましょう。以下のような行動がおすすめです。

病気のサイン

病気が原因で、むくみが生じることもあります。注意が必要な症状は、以下のとおりです。

気になる症状がある場合は、病院を受診してください。
» むくみの原因や対策できる食べ物を紹介

全身のむくみを予防・解消する方法9選

全身のむくみを予防・解消する方法は、以下の9つです。

ストレッチ・運動をする

むくみはストレッチや運動をすることで、解消できる可能性があります。筋や関節を伸ばすと、凝り固まった筋肉がほぐされるため、血行やむくみの改善につながるのです。

おすすめのストレッチ・運動は、以下の3つです。

筋肉を鍛えたい人は、筋トレをするのも1つの方法です。おすすめの筋トレは、以下の3種類です。

ハーフスクワット

ハーフスクワットは、浅めにひざを曲げ伸ばしするトレーニングです。一般的なスクワットよりも、お尻の位置が高いのが特徴です。ひざの角度は、90度程度で止めてください。
足の大きな筋肉を鍛えられるため、むくみにくい身体に近づけます。一日30回を目安に行いましょう。

太もも上げ

太もも上げは、左右の太ももを交互に上げる運動です。むくみの解消だけでなく、筋力アップやダイエット、シェイプアップ効果も期待できる有酸素運動です。
一日合計30回を目安にしてください。足全体の血流を促しましょう。

カーフレイズ(踵上げ)

カーフレイズは、つま先立ちを繰り返すトレーニングです。踵上げとも呼ばれます。身体が軽く前傾気味になるようにするのがポイントです。
カーフレイズも、一日合計30回が目安です。ふくらはぎやアキレス腱のケガの予防ができるため、ウォーキングなどの運動を行う前に取り入れるのも良いでしょう。

マッサージをする

むくみの解消を目指すためには、マッサージも効果的です。マッサージによって、血液やリンパ液の流れを促進できます。ポイントは以下の3点です。

マッサージする部位は、むくみの症状が現れているところです。以下の部位を参考にしてください。

強い力でマッサージをすると、逆に血流を悪くしてしまう恐れがあります。力加減には注意しましょう。ゴルフボールなどを使ってツボを刺激するのも効果的です。

足とお尻を同じ高さにする

足とお尻を同じ高さにするのも、むくみの予防・解消に効果的です。いすに座るときは別のいすなどを利用して、足をお尻と同じくらいの高さまで上げましょう。

就寝時にも、足を少し高くするのがおすすめです。足の下に薄い座布団などを入れると良いでしょう。ただし、むくみの原因である水分が尿として排出されやすくなるため、夜間頻尿などが気になる人には向きません。

全身浴をする

全身浴にも、むくみ解消の効果が期待できます。お湯の水圧によって、停滞している血液やリンパ液を流してくれるからです。身体が温められることで、血行の促進にもつながります。

全身浴ができない場合には、以下の方法を試してみてください。

手首や足首を温めると血行が改善されて、全身浴に近い効果が得られます。日頃から冷えの解消を心がけましょう。

洗顔をする

顔のむくみを解消したいときには、洗顔がおすすめです。顔の血行が促進されて、むくみの軽減・解消が期待できます。冷たい水と温かいお湯で、交互に顔を洗ってください。

こまめに水分を摂取する

こまめな水分摂取も、むくみの解消に効果的です。適度な水分は、身体のなかの老廃物の排出や、血液循環を促すからです。

1日あたり1,200ml以上の水分を摂るのが望ましいです。コップ1杯を200mlとすると、6杯分以上に相当します。1日のなかでコップ1杯の水を6回飲むことを目標にしましょう。
» 「健康のため水を飲もう」推進運動(外部サイト)

食生活を見直す

むくみを改善したいときには、食生活を見直しましょう。塩分を多く摂取すると、身体の塩分濃度を薄めるために、体内に水分が溜まります。全身のむくみの原因となるため、塩分の少ない食生活を心がけてください。ポイントは以下の3つです。

食品に含まれるカリウムなどのミネラル類には、塩分の排出を促す働きがあります。水分量の調整に役立つため、積極的に摂取しましょう。カリウムが豊富に含まれる食材は、以下のとおりです。可食部100gあたりの含有量を参考にしてください。
»カリウムを豊富に含む食べ物は？効果と摂取基準も解説 (外部サイト)

食品名	加工状態など	含有量
切り干し大根	乾燥	3,500mg
ドライバナナ	乾燥	1,300mg
ほうれん草	生	690mg
枝豆	冷凍	650mg
人参	生	630mg
アボカド	生	590mg
モロヘイヤ	生	530mg
小松菜	生	500mg
ブロッコリー	生	460mg
バナナ	生	360mg
キウイフルーツ	生	300mg

カリウムを多く含む食材は、茹でると栄養素が流れ出てしまいます。生のままで取り入れるか、電子レンジ調理をするのがおすすめです。

ビタミンEを含む食材には、血行を促進する働きがあります。以下の食材を積極的に摂りましょう。可食部100gあたりの含有量を参考にしてください。
»ビタミンEが多く含まれる食べ物は？効果や摂取基準も詳しく解説 (外部サイト)

食品名	加工状態など	含有量
アーモンド	炒り(無塩)	29.0mg
ドライトマト	乾燥	18.0mg
落花生(大粒種)	炒り	10.0mg
ツナ缶	油漬け	8.3mg
うなぎ(養殖)	生	7.4mg
たらこ(すけとうだら)	生	7.1mg
モロヘイヤ	生	6.5mg
はまち(養殖、皮なし)	刺身	5.5mg
しそ(葉)	生	3.9mg
ほうれん草	ゆで	2.6mg
豆乳(調整豆乳)	ー	2.2mg
ほたるいか	ゆで	4.5mg
卵黄	生	4.5mg

たんぱく質とビタミンB1不足も、むくみの原因になります。バランスの取れた食事を心がけましょう。

生活習慣を見直す

生活習慣を見直すのも、むくみを解消するために効果的です。特に肥満気味の人は、ダイエットも視野に入れましょう。以下のポイントを見直すと、むくみにくい身体に近づけます。

有酸素運動を取り入れると、新陳代謝が上がります。血液循環も促進されるため、むくみの解消につながります。過度の飲酒や睡眠不足など、体内の水分バランスが乱れる習慣は、できるだけ避けてください。

機能性ソックスでポンプ機能をサポートする

むくみの解消には、機能性ソックスも有効です。締め付けの強い靴下を履くことで、ふくらはぎの筋肉のポンプ機能がサポートされます。むくみにくくなったり、むくみのつらさが軽減されたりするメリットがあります。機能性ソックスを選ぶポイントは、以下の3つです。

機能性ソックスは、圧力や色、デザインが異なるさまざまな製品が発売されています。むくみをしっかりケアしたい人は、病院で販売されている医療用を選ぶと良いでしょう。
» むくみ解消法！予防に効果的な対策

むくみの症状・部位ごとの受診先

時間が経過してもむくみの症状が軽減されない場合は、病気を発症している可能性があります。病気は長く放置すると治りが悪くなったり、重症化したりするので、早めに病院を受診しましょう。

むくみの症状が現れる部位ごとに、受診先が異なります。むくむ部位によって、発症が疑われる病気が違うからです。受診先は、以下を参考にしてください。

手のむくみ

手にむくみが見られるときには、内科や循環器科を受診しましょう。心臓の働きが低下している可能性があるからです。特に以下の場合は注意が必要です。

日常的に指輪をする人は、むくみの症状がひどくなる前に外してください。指輪が抜けなくなる恐れがあります。

足のむくみ

足にむくみの症状が現れているときには、血管外科の受診がおすすめです。血管の異常が疑われるからです。

顔のむくみ

顔にむくみの症状が現れるときには、腎臓内科を受診しましょう。腎臓の機能が低下している可能性があるからです。腎臓の働きが弱まると、老廃物や水分の排出が難しくなり、むくみを引き起こします。特に以下の症状がある場合は、注意が必要です。

腎臓は尿を作り、身体に不要な物を排出する機能を持った臓器です。尿に異常があるときには、専門の医師に診てもらいましょう。

全身のむくみ

全身にむくみの症状が出ている場合には、内科や腎臓内科、循環器内科の受診がおすすめです。血液検査や尿検査、心電図などの本格的な検査によって、病気が見つかる可能性があります。

正しいセルフチェックがむくみ解消の近道！

むくみが気になるときには、セルフチェックを行いましょう。正しい方法でチェックすると、むくみの程度がわかり、適切なケアができます。

むくみを予防・解消する方法は、以下の9つです。日ごろからむくみのケアをして、スッキリとした毎日を過ごしましょう。

日ごろから栄養が足りていないと考えている人は、サプリメントの利用も検討してみてください。サプリメントを活用すれば、不足しがちな栄養素を手軽に補給できます。お手頃価格でお試しできるサプリメントも多いので、気になる人はまずチェックしてみてください。