おすすめのプロテインを徹底比較【タンパク質を手軽に補給したい人必見】

タンパク質を手軽に摂取するため、プロテインを検討する人は多くいます。しかしプロテインの種類は豊富なので、何を選ぶべきか迷いがち。

この記事では、おすすめのプロテインを紹介します。記事を読めば、あなたにぴったりのプロテインがわかります。

プロテインとはタンパク質のこと

プロテインとはタンパク質のことです。タンパク質は筋肉や皮膚、内臓、ホルモンなど身体のあらゆる部分の材料になる、重要な栄養素です。

しかし少食だったりダイエット中で食事制限をしていたりする場合は、タンパク質が不足しがちです。本格的なトレーニングをしている人は運動をしない人に比べて、多くのタンパク質が必要です。食事だけでは摂りきれないタンパク質を、プロテインで補いましょう。

プロテインの選び方

プロテインの選び方には、以下6つの方法があります。ポイントを押さえ、自分に合ったプロテインを選びましょう。

種類で選ぶ

プロテインは種類で選びましょう。プロテインには、以下3つの種類があります。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳から精製されたプロテイン。ヨーグルトの上にできる水分(ホエイ)から作られたプロテインです。水に溶けやすく、吸収が速いのが特徴です。人の体内では合成できない「必須アミノ酸」をバランス良く含んでいます。トレーニングのあとに、素早くタンパク質を補給したい人におすすめです。

ホエイプロテインは、製法の違いから3つの種類があります。

WPC

WPC(濃縮乳清タンパク質)は、一般的なホエイプロテイン。栄養価は高いものの、吸収スピードはやや遅めです。タンパク質の含有量は80%以下で、比較的安く買えます。コスパ重視の人や、大量にプロテインを消費する人向きです。

WPI

WPI(分離乳清タンパク質)は、タンパク質の含有量が90%以上のプロテインです。WPCよりも価格は高め。乳糖や乳脂肪をできるだけ取り除いて精製されているため、お腹がゆるくなりやすい人でも飲めます。吸収スピードの速いプロテインを求める人向きです。

WPH

WPH(加水分解乳清タンパク質)は、ホエイプロテインをペプチドとアミノ酸に分解したもの。分子が小さいため、ホエイプロテインの中でもっとも吸収速度が速いのが特徴です。

タンパク質の含有量は約95%で、価格は高いです。吸収スピードが早く、純度の高いプロテインを求める人向き。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインもホエイプロテインと同様、牛乳から精製されたプロテイン。牛乳から乳清と脂肪分を取り除いて作られます。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆から精製されたプロテイン。水に溶けにくい性質なので、体内に長時間留まる特徴があります。満腹感が長続きするので、間食やダイエット中の栄養補給にも最適です。

目的で選ぶ

プロテインは目的で選びましょう。目的に合ったプロテインを選ぶことで、目標達成が近くなります。

運動後の栄養補給

プロテインは運動後のパワーチャージに最適。運動後は身体が疲れているからです。運動後に身体の栄養が足りないと、回復が遅くなります。

ダイエット

ダイエットにプロテインを活用する方法もあります。食事の一部をプロテインに置き換える方法です。プロテインは脂肪やカロリーを抑えながらタンパク質を摂取できます。

ソイプロテインやカゼインプロテインは腹持ちがよく、食べ過ぎを防げるのでおすすめです。

健康維持

プロテインは健康維持に利用できます。タンパク質は身体にとって大切な栄養素だからです。プロテインが不足したままだと元気が出なくなり、日常生活に支障をきたす恐れがあります。

美容サポート

美容のためにプロテインを飲むことは正解です。美しさを保つためには、タンパク質が必要だからです。皮膚はタンパク質からできています。材料が足りないと、良いものが作れないのは当然です。

美容サポート目的なら、ソイプロテインがおすすめです。ソイプロテインには大豆イソフラボンも含まれているので、女性の美しさに役立ちます。

配合成分で選ぶ

プロテインは一緒に配合されている成分で選びましょう。プロテインには、ビタミンやミネラルなどを一緒に配合している商品もあります。プロテインと同時に摂取できるので、効率的です。以下の成分を含む商品が多いです。

ビタミンやミネラルは、身体の健康維持に必要な栄養素。普段の食生活で不足しやすい栄養素なので、タンパク質と一緒に摂れれば一石二鳥です。

糖質(炭水化物)は、本格的なトレーニングをしている人にとって重要な栄養素。エネルギーがないと身体が動かせないからです。効率的なトレーニングをするためにも、適度な糖質は必要です。必要な糖質の量は、トレーニング内容や運動量によって異なります。以下を参考にしてください。

2016年に発表されたアメリカスポーツ医学会（ACSM）のガイドラインでは、1日あたり1時間以内の中等度の運動を行う場合、体重1kgあたり5～7g、1～3時間くらいの強めの運動を行う場合には、6g～10g程度の糖質を毎日摂ることが奨められています3）。つまり体重60kgの人が1～3時間くらいの運動を行う場合、1日に360g～600g（ご飯ならお茶碗でおよそ6～11杯分に相当）摂ることが奨められています。

AJINOMOTO

コスパで選ぶ

プロテインはコスパで選びましょう。無理のない価格でなければ、続けられないからです。プロテインは継続することで、身体へコンスタントに栄養を届けられます。プロテインの価格は、種類や配合されている成分によって大きく異なります。相場は以下の通りです。(内容量は約1,000g)商品によって内容量も違うため、参考程度に見てください。

ビタミンやミネラルなどサポート成分が配合されているプロテインは、価格が高くなる傾向です。コスパで選ぶなら、プロテイン単体のものがおすすめ。サポート成分は別のサプリで補うとよいです。

しかし安さだけで選ぶのはやめましょう。味が悪くて飲めなかったり、身体に合わなかったりする可能性があるからです。初めてプロテインを購入する際は、サンプルなどで少量からお試ししてみましょう。長く続けられるプロテインを見つけることが重要です。

飲みやすさで選ぶ

プロテインは飲みやすさが重要です。飲みにくいプロテインはストレスになり、続けられないからです。

飲みやすくするために、プロテインには以下のような味がついていることがほとんどです。

味が付加されていない、軽く大豆の風味がするソイプロテインもあります。飲みやすいと感じるプロテインを選びましょう。
» プロテインの飲み方

安全性で選ぶ

プロテインを選ぶとき、安全性も確かめましょう。安全なものでなければ、安心して飲めません。品質管理を徹底した、信頼できるメーカー製造のプロテインがおすすめです。

アスリートが注意しなければならないのが、プロテインに禁止成分が入っていないかどうか。インフォームドチョイスを取得した商品であれば、安心して利用できます。

インフォームドチョイスとは、英国ＬＧＣ社が運営するアンチ・ドーピング認証プログラム。WADA（世界アンチ・ドーピング機関）によって使用が禁止されている物質が製品中に混入していないかを、高度の分析技術と製造工程の監査によって、分析・検査・試験を行うアンチ・ドーピング認証プログラムです。

おすすめのプロテインを徹底比較

商品	ULTORA ホエイダイエットプロテイン	LYFT ホエイプロテイン コンセントレート	ビーレジェンド WPCプロテイン	La protein(ラ プロテイン)	Impact ホエイプロテイン
価格(税込)	4,790円	4,980円	3,780円 ※バナナ風味の場合	6,480円	6,390円 ※チョコレートブラウニーの場合
内容量	1,000g	900g	1,000g	600g	1,000g
1g当たりの価格	4.8円	5.5円	3.8円	11円	6.4円
1食当たりのカロリー	113～118kcal	118～122kcal	115kcal ※バナナ風味の場合	77kcal	102kcal
1食当たりのタンパク質含有量	22.6～23.8g	21.2～21.3g	21.0g ※バナナ風味の場合	12g	20g
タンパク質含有率	75.0～79.0％	70.7～71％	72.4％ ※バナナ風味の場合	60％	80％
種類	ホエイ	ホエイ	ホエイ	ホエイ、ソイ	ホエイ
その他成分	ビタミンC、ナイアシン、ビタミンB6など	特になし	ビタミンC、ビタミンB6 ※バナナ風味の場合	ビタミンB1、B2、B6など ※抹茶の場合	特になし
フレーバー	7種類	4種類	50種類以上	4種類	50種類以上
安全性	ISO9001・ISO22000認定工場で製造	厚生労働省が認めた国内工場で製造	国内製造	記載なし	第3者機関による品質検査済み
詳細	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る

ULTORA ホエイダイエットプロテイン

価格

公式サイトのでの販売価格は4,790円(税込)です。

タンパク質含有量・含有率

1食当たり22.6～23.8gのタンパク質を含みます。タンパク質含有率がもっとも高いのはクリアストロベリー風味の79％です。

その他成分

ビタミンC、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミン12を配合。

フレーバー

チョコレート、抹茶ラテ、クリアストロベリー、ココナッツチョコレート、フルーツオレ、ほうじ茶ラテ、紫芋の7種類。

おすすめな人

タンパク質と一緒にビタミンも摂取したい人におすすめです。

LÝFT ホエイプロテイン コンセントレート

価格

公式サイトでの販売価格は4,980円(税込)です。

タンパク質含有量・含有率

1食当たり21.2～21.3gのタンパク質を含みます。タンパク質含有率がもっとも高いのはメロンフレーバーの75.43％です。

その他成分

注目すべき成分はありません。

フレーバー

チロル(ミルク)、メロン、バナナ、キャラメルラテの4種類。

おすすめな人

美味しいプロテインを探している人におすすめです。

ビーレジェンド WPCプロテイン

価格

バナナ風味の場合、3,780円(税込)です。

タンパク質含有量・含有率

バナナ風味の場合、1食当たり21.0gのタンパク質を含みます。タンパク質含有率は72％です。

その他成分

バナナ風味の場合、ビタミンCやビタミンB6を配合しています。

フレーバー

バナナ、チョコレート、ヨーグルト、塩キャラメルなど50種類以上。

おすすめな人

リーズナブルな価格のプロテインを探している人におすすめです。

La protein(ラ プロテイン)

価格

通常価格7,180円(税込)のところ、定期購入なら約10％オフの6,480円(税込)です。購入回数に縛りはありません。

タンパク質含有量・含有率

1食当たり12gのタンパク質を含みます。タンパク質含有率は約60％です。

その他成分

抹茶フレーバーの場合、ビタミンB1やB2、B6など9種類のビタミンと乳酸菌を配合しています。

フレーバー

抹茶、ミルクティー、ピーチ、黒ゴマきな粉の4種類。

おすすめな人

タンパク質と一緒に美容成分も摂取したい女性におすすめです。

Impact ホエイプロテイン

価格

チョコレートブラウニーの場合、6,390円(税込)です。

タンパク質含有量・含有率

チョコレートブラウニーの場合、25gのタンパク質を含みます。タンパク質含有率は約80％

その他成分

注目すべき成分はありません。

フレーバー

チョコレートブラウニー、ナチュラルストロベリー、ほうじ茶ラテなど50種類以上。

おすすめな人

コスパが良いプロテインを探している人におすすめです。

プロテインを飲むベストなタイミング

プロテインを飲むベストなタイミングは、以下の4パターンです。

朝

朝は、体内の水分や栄養素が枯渇している状態です。1日の始まりにプロテインを摂取すると、体内で効率的に利用できます。朝食を準備したり食べたりする時間がない場合でも、プロテインであれば手軽に栄養補給できます。

トレーニング後

本格的なトレーニングをしている人は、運動後30～45分以内にプロテインを飲みましょう。トレーニング後の身体は栄養を欲しているため、吸収率が高いからです。運動後に飲むなら、吸収が速いホエイプロテインがおすすめです。

間食として

間食としてプロテインを摂る方法もあります。甘いものを食べるより、プロテインを摂取したほうが健康的だからです。ケーキやお菓子では糖質や脂質しか摂取できませんが、プロテインであればタンパク質を補給できます。間食としてプロテインを摂る場合、ホエイ・カゼイン・ソイいずれのタイプでもOKです。

寝る30分～1時間前

寝る前にプロテインを飲むのもおすすめです。人は寝ている間に成長ホルモンを分泌し、日中に傷ついた部分を修復しているからです。成長ホルモンはタンパク質の吸収にも大きく関わっています。就寝前にプロテインを飲むことで、寝ている間にゆっくりタンパク質を補給できます。

ゆっくり吸収するカゼインプロテインか、ソイプロテインがおすすめです。

プロテインの飲み方

プロテインの飲み方には、以下2つの方法があります。

水や牛乳に溶かす

プロテインの一般的な飲み方は、水や牛乳に溶かす方法です。プロテイン10～30gに水や牛乳を約150～200ml入れて作ります(商品によって異なる)。

水ならすぐに準備できて、カロリーを気にする必要がないことがメリットです。牛乳は脂質やカロリーはありますが、カルシウムやビタミンも一緒に摂れるのが嬉しいポイントです。

飲みにくいときは味を変える

飲みにくく感じたり飽きたりしたら、プロテインの味を変えてみましょう。スポーツドリンクや果汁100%のジュースなどに溶かしても、美味しく飲めるプロテインもあります。味に変化をつけながら、長く飲み続けられるように工夫することも大切です。

プロテインを飲むとき注意すること

プロテインを飲むときは、以下4つの点に注意してください。

ダイエット中の人は脂質や糖質にも注目する

ダイエット中の人は、プロテインに含まれる脂質や糖質の含有量にも注目しましょう。プロテインにはタンパク質のみのものから、脂質や糖質も含まれているものまであります。ダイエット中の人が脂質や糖質を摂りすぎると、目標達成まで時間がかかる恐れも。

プロテインを選ぶ際は配合成分や量をチェックし、カロリー過多にならないように気をつけましょう。

プロテインを過剰摂取しない

プロテインを過剰摂取しないでください。タンパク質を摂りすぎると、体内に脂肪として蓄積されるからです。健康維持や運動の栄養補給としてタンパク質を摂っているのに、体内の脂肪が増えては意味がありません。

プロテインでお腹がゆるくならないか確認する

プロテインでお腹がゆるくならないか確認してください。ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳由来のため、牛乳でお腹がゴロゴロする人には合いません。お腹がゆるくなる場合は、大豆から作られるソイプロテインに変更しましょう。

プロテインに頼りすぎない

タンパク質の摂取をプロテインに頼りすぎないことも大切です。プロテインを飲んでおけば、食事内容をおろそかにしてもいいという考えは危険。食べ物には、プロテインやサポート成分以外にも多くの栄養素が含まれています。

栄養は食事から摂るのが基本です。プロテインはあくまで補助的な役割を担うものとして利用しましょう。

プロテインに関するQ&A 

プロテインに関する疑問にお答えします。

安いプロテインでも栄養補給できる？

安いプロテインでも栄養補給は可能です。しかしプロテインの種類によってはタンパク質の割合が少なかったり、吸収効率が悪いものもあります。体質によって合う合わないがあるのも事実です。
» プロテインの種類で選ぶ

朝食代わりにプロテインを飲んでもいい？

朝食代わりにプロテインを飲むのはおすすめです。朝からタンパク質を十分に摂取すると、1日の活力をサポートできるからです。

プロテインは1日何回飲んだらいいの？

プロテインは1日に3回ほどに分けて飲むのがおすすめです。身体がタンパク質を一度に処理できるのは、約40gまでだからです。処理できなかったタンパク質は身体の外に排出されるため、多めに飲んでも無駄になります。

食事をしても不足するタンパク質を、プロテインで1日3回ほどに分けて補いましょう。

ただし本格的なトレーニングをしている人は、1日3回のプロテイン補給では足りません。トレーニングをしていない人よりも多くのタンパク質が必要です。トレーニングしている人の必要なタンパク質量は、以下の計算式で求められます。

1日に必要なタンパク質量(g) = 体重(kg) × 1.2～2(g)

プロテインの賞味期限は？

プロテインの賞味期限は商品によって異なりますが、一般的に1～2年です。パッケージに記載されているので確認してください。開封後は長期間放置せず、せめて3ヶ月以内には飲み切りましょう。

運動しないでプロテインを飲むと体に悪いの？

運動しない人がプロテインを飲んでも問題ありません。少食であったり食べるヒマがなかったりする人は、タンパク質が足りていない可能性があります。むしろプロテインを飲んだほうがよいです。プロテインを飲むとタンパク質が補給されるため、身体にとってメリットが大きいです。

プロテインを飲むと育毛に効果がある？

プロテインを飲んでも、育毛に直接的な効果はありません。しかし髪が育つための環境を整えることにつながります。髪の主成分はケラチンというタンパク質の一種であり、頭皮もタンパク質からできているからです。

プロテインを飲むと太る？

基本的に、プロテインを飲んでも太りません。プロテインはタンパク質を補うものなので、低糖質・低カロリーだからです。

プロテインを飲むときは摂取カロリーを計算し、カロリーオーバーにならないように気をつけましょう。自分に合った運動を続けることも大切です。

タンパク質が不足するデメリット

タンパク質が不足するデメリットは以下の2つです。

太りやすくなる

タンパク質が不足すると、太りやすくなります。筋肉量が減り、基礎代謝が低下するからです。大きい筋肉を鍛えるとダイエットに効果的と言われるのは、筋肉を付けることで代謝が上がるからです。

身体に不調が現れる

タンパク質が不足すると、体調が悪くなります。筋肉や皮膚、内臓、ホルモンなど身体のあらゆる場所はタンパク質でできているからです。タンパク質が減ることで、筋肉量も減少。姿勢を保ったり歩いたりする力も減り、元気が出なくなります。身体の機能が円滑に行われなくなり、病気につながりやすくなることも。