おすすめの鉄分サプリを徹底比較【貧血にも効果あり？ヘム鉄配合の人気商品を紹介】

不足しがちな鉄分を補給するために、サプリメントの利用を検討する人はたくさんいます。しかし、鉄分サプリといっても種類が豊富。何を選ぶべきか分からない人も多いです。

この記事では、おすすめの鉄分サプリを紹介します。記事を読めば、あなたにピッタリの鉄分サプリが見つかります。

鉄分の基礎知識

鉄分は人の身体にとって必要不可欠なミネラルの一つです。体内での酸素の運搬やエネルギー生成に関わる要素であり、赤血球の中に存在するヘモグロビンの構成成分として活躍します。鉄分は以下の2種類に分類されます。

ヘム鉄

ヘム鉄は動物性食品、特に肉や魚に含まれる鉄の形です。身体に吸収されやすい特性を持っています。

非ヘム鉄

非ヘム鉄は植物性食品や動物性食品の一部に含まれています。ヘム鉄に比べると体への吸収率は低めです

鉄分を効率よく摂るコツ

日常生活の中で鉄分を上手に摂るコツは以下のとおりです。

鉄分が多い食品を積極的に摂る

身体に必要な鉄分は食事から摂取することが基本です。特に、赤身の肉やレバー、ほうれん草、小豆などは鉄分が豊富に含まれています。栄養バランスを意識した食事を日常的に取り入れることで、鉄分の供給を効果的に行えます。
» 鉄分サプリだけに頼らない

相性がいい栄養素と一緒に摂る

鉄分と相性がいい栄養を一緒に摂ることがおすすめです。相性がいい成分と一緒に摂ることで、鉄分の働きを助けます。
» 一緒に配合されている成分で選ぶ

鉄分と相性がいい食品は以下のとおりです。

ビタミンCを含む食品

パプリカ・キャベツ・ブロッコリー・ミニトマト・さつまいも・じゃがいも・キウイフルーツ・いちご・みかんなど

クエン酸を含む食品

レモン・かぼす・ライム・シークワーサー・グレープフルーツ・梅干しなど

タンパク質を含む食品

肉・魚・卵・大豆製品

ビタミンB12を含む食品

しじみ・レバー(牛・鶏・豚)・あさり・いくら・はまぐり・かき・まさば・卵黄など

» 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」(外部サイト)
» 大正製薬(外部サイト)

吸収を阻害する成分と一緒に摂らない

鉄分の吸収を阻害する成分には注意が必要です。紅茶やコーヒーに含まれるカフェインやタンニンは鉄分の吸収を妨げます。インスタント食品や加工肉、スナック菓子などに含まれるリン酸ナトリウムなどの食品添加物も鉄分の吸収を阻害するので控えましょう。
» お茶やコーヒーと一緒に飲まない

調理に鉄鍋や鉄の球を使う

調理の際に、鉄鍋や鉄の球を使うのがおすすめです。鉄鍋で調理すると、食品に吸収されやすい鉄分が溶け出します。調理器具を変えるだけで、鉄分豊富な料理となり手軽に鉄分摂取が可能です。トマトやお酢など酸性が強い食品であれば、鉄分が溶け出しやすくなります。

腸内環境を整える習慣を身につける

腸内環境が良好であると、鉄分の吸収も向上します。腸内環境を整えるために、日常の中で以下のポイントを習慣化しましょう。
» 腸内環境を整える

» 公益財団法人長寿科学振興財団(外部サイト)

腸内環境を整えるために、以下の食品を積極的に取り入れましょう。

» サントリーウエルネス(外部サイト)

サプリメントを活用する

食事だけでは鉄分を十分に摂取できない場合、サプリメントの活用も検討しましょう。サプリメントなら、手軽に効率よく鉄分摂取できます。ただし、過剰摂取には注意が必要なので、商品に記載された摂取目安量を守ってください。
» 鉄分を過剰に摂取するとどうなる？

鉄分サプリの選び方

鉄分サプリの選び方には5つの方法があります。以下のポイントを押さえ、自分に合った鉄分サプリを選びましょう。

鉄分サプリの種類で選ぶ

鉄分サプリは種類で選ぶ方法があります。鉄分サプリの種類は以下の2つです。

非ヘム鉄は鉄がむき出しの状態のため、タンニンなど他の成分の影響を受けやすいのが特徴。吸収率は2～5％と低めです。
» オーソモレキュラー栄養医学研究所(外部サイト)

鉄分のサプリは、吸収率の高いヘム鉄がおすすめです。

鉄分の配合量で選ぶ

鉄分サプリは、自分に合った配合量を選びましょう。鉄分サプリを選ぶ際は、自分にどれくらいの鉄分が必要か把握することは重要です。

サプリの鉄分含有量は商品によって様々です。人気のサプリの鉄分含有量は約3.0～25.0mg(1日あたり)でした。自分に必要な鉄分量を補えるサプリを選びましょう。

一緒に配合されている成分で選ぶ

鉄分サプリは、一緒に配合されている成分で選ぶ方法もあります。同時に摂取すれば、配合されている成分の働きも一緒に得られます。

» 明治の食育(外部サイト)
» 栄養素カレッジ(外部サイト)
» 健康長寿ネット(外部サイト)

飲みやすい形状・味で選ぶ

鉄分サプリは飲みやすい形状や味で選びましょう。鉄分の独特なニオイや味が苦手な人は多いです。飲みやすいサプリでなければ、続けるのは困難です。大きい錠剤や表面がガサガサしたものは飲み込みづらいため、小粒のサプリがおすすめ。

鉄分サプリには以下のような形状があります。

味が気にならずおやつ感覚で摂取できるものもあるので、自分に合った鉄分サプリを選びましょう。

安全性で選ぶ

鉄分サプリは安全性で選びましょう。サプリは体内に取り入れるものなので、安全であることが重要です。以下のポイントをチェックしてください。

GMPマークとは、サプリを製造する過程において一定の品質を確保しているものに付けられるマークです。
» 日本健康・栄養食品協会(外部サイト)

サプリを製造するときは、錠剤を固めたりカプセルの原料として使用したりなど最低限の添加物が必要。しかし合成着色料や人工甘味料などは必要ありません。無添加表示されているサプリに、人工化合物が配合されているケースもあります。

鉄分サプリを選ぶ際はパッケージの成分表を見て、余分な添加物が入っていないかチェックしてください。毎日飲み続けるものなので、安全なサプリを厳選しましょう。

おすすめの鉄分サプリを徹底比較

商品	美めぐり習慣	白井田七	withmoon フェリチン鉄サプリ	女子のおまもりサプリ 鉄+葉酸	レピールまめ鉄	DHC ヘム鉄	ディアナチュラ ヘム鉄	UHAグミサプリ鉄&葉酸	Dear-Natura Styleヘム鉄×葉酸+ビタミンB6・B12・C
価格(税込)	1,480円 ※返金保証付き	1,980円 ※返金保証付き	990円	1,889円	3,218円	469円	842円	313円	1,580円
内容量	約30日分	約30日分	約30日分	約90日分	約30日分	約30日分	約30日分	約10日分	約60日分
1日当たりの価格	50円	66円	33円	21円	108円	16円	28円	32円	26円
鉄の種類	ヘム鉄	記載なし	フェリチン鉄	記載なし	フェリチン鉄	ヘム鉄	ヘム鉄	記載なし	ヘム鉄
鉄の含有量	10.0mg	3.43mg	5.5mg	10.0mg	9.0mg	10.0mg	3.0mg	10.0mg	7.0mg
その他成分	ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、葉酸、カルシウム、生姜、ヒハツなど	サポニン、田七ケトン、デンシチン、フラボノイド、ギャバ、カルシウム、亜鉛など	亜鉛、銅、葉酸	ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB6、B12、葉酸	葉酸	葉酸、ビタミンB12	葉酸、ビタミンB12	葉酸、コラーゲン	葉酸、ビタミンB6、B12、ビタミンC
形状	粒	粒	粒、パウダー	粒	パウダー	ハードカプセル	粒	グミ	粒
安全性	GMP認定工場で生産、放射能検査・残留農薬検査を実施	GMP認定工場で製造	ナチュラルタイプは添加物不使用	記載なし	完全無添加、GMPマーク付き、ヴィーガン認証を取得	GMP基準に準拠した国内工場で製造	健康補助食品GMPを取得した国内工場で生産	FSSC22000を取得した工場で生産	健康補助食品GMPを取得した国内工場で生産
詳細	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る

美めぐり習慣

価格

通常価格4,299円(税込)のところ、定期購入なら66%オフの1,480円(税込)でお試しできます。定期購入に回数縛りはありません。15日間の返金保証も付いているので、安心してお試しできます。

鉄分の種類、配合量(1日分)

ヘム鉄を使用し、10.0mg配合。

その他成分

ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、葉酸、カルシウム、生姜、ヒハツなどを配合。

飲みやすさ、形状

小さくて飲みやすい粒タイプ。

安全性

GMP認定工場で生産。放射能検査、残留農薬検査を実施。

おすすめな人

女性に嬉しい成分を幅広く摂取したい人におすすめです。

白井田七

価格

通常価格6,998円(税込)のところ、定期購入なら1,980円(税込)でお試しできます。定期購入に回数縛りはありません。15日間の全額返金保証も付いているので、安心してお試しできます。

鉄分の種類、配合量(1日分)

鉄を3.43mg配合しています。鉄分の種類に関する記載はありません。

その他成分

サポニン、田七ケトン、デンシチン、フラボノイド、ギャバ、カルシウム、亜鉛などを配合。

飲みやすさ、形状

続けやすい粒タイプです。

安全性

GMP認定工場で製造。

おすすめな人

鉄分以外にもサポニンなど豊富な栄養素を補給したい人におすすめです。

withmoon フェリチン鉄サプリ

価格

通常価格2,998円(税込)のところ、定期購入なら66%オフの990円(税込)でお試しできます。定期購入に回数縛りはありません。初月解約もOKなので、気軽にお試しできます。

鉄分の種類、配合量(1日分)

フェリチン鉄を使用し、5.5mg配合。

その他成分

亜鉛、銅、葉酸を配合。ナチュラルタイプはポリグルタミン酸型葉酸、コーティングタイプはものグルタミン酸型葉酸です。

飲みやすさ、形状

小さくて飲みやすい粒タイプ。粒が苦手な人のためにパウダータイプも用意されています。

安全性

ナチュラルタイプは添加物不使用です。

おすすめな人

フェリチン鉄を補給したい人におすすめです。

女子のおまもりサプリ 鉄+葉酸

価格

通常価格1,998円(税込)のところ、定期購入なら1,889円(税込)で始められます。

鉄分の種類、配合量(1日分)

鉄分の種類に関する記載はありません。鉄を10.0mg配合。

その他成分

ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB6、B12、葉酸を配合。

飲みやすさ、形状

小さくて飲みやすい粒タイプ。

安全性

特に記載はありません。

おすすめな人

ビタミンをたっぷり摂取したい人におすすめです。

レピールまめ鉄

価格

通常価格8,618円(税込)のところ、定期購入なら63%オフの3,218円(税込)でお試しできます。定期購入に回数縛りはありません。1回だけ利用したい場合でも、定期購入がおすすめです。

鉄分の種類、配合量(1日分)

フェリチン鉄を使用し、9.0mg配合。

その他成分

葉酸を配合。

飲みやすさ、形状

鉄臭さが気にならないパウダータイプ。

安全性

完全無添加。GMPマーク付き。ヴィーガン認証を取得。

おすすめな人

吸収率が高くて安全な鉄分サプリを選びたい人におすすめです。

DHC ヘム鉄

価格

通常価格626円(税込)のところ、定期購入なら25%オフの469円(税込)でお試しできます。

鉄分の種類、配合量(1日分)

ヘム鉄を使用し、10.0mg配合。

その他成分

葉酸、ビタミンB12を配合。

飲みやすさ、形状

ハードカプセル。

安全性

GMP基準に準拠した国内工場で製造。

おすすめな人

安い鉄分サプリを探している人におすすめです。

ディアナチュラ ヘム鉄

価格

公式サイトに記載の希望⼩売価格は842円(税込)です。

鉄分の種類、配合量(1日分)

ヘム鉄を使用し、3.0mg配合。

その他成分

葉酸、ビタミンB12を配合。

飲みやすさ、形状

1日1粒でOK。保管しやすい形状のケースです。

安全性

健康補助食品GMPを取得した国内工場で生産。

おすすめな人

保管しやすい鉄分サプリを探している人におすすめです。

UHAグミサプリ鉄&葉酸

価格

公式サイトからの購入で、10日の販売価格が313円(税込)です。

鉄分の種類、配合量(1日分)

鉄分の種類に関する記載はありません。鉄を10.0mg配合。

その他成分

葉酸、コラーゲンを配合。

飲みやすさ、形状

アサイーミックス味のグミタイプ。

安全性

FSSC22000を取得した工場で生産。

おすすめな人

食べやすいグミタイプを探している人におすすめです。

Dear-Natura Styleヘム鉄×葉酸+ビタミンB6・B12・C

価格

Amazonでは1,580円(税込)です。

鉄分の種類、配合量(1日分)

ヘム鉄を使用し、7.0mg配合。

その他成分

葉酸、ビタミンB6、B12、ビタミンCを配合。

飲みやすさ、形状

小さくて飲みやすい粒タイプ。

安全性

健康補助食品GMPを取得した国内工場で生産。

おすすめな人

葉酸とビタミンを同時に摂取したい人におすすめです。

1日に必要な鉄分量

厚生労働省が推奨する、女性に必要な1日の鉄分摂取量は以下の通りです。

※日本人の食事摂取基準(2020年版)より抜粋

成人女性：10.5～11.0mg

日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、成人女性の鉄の摂取推奨量と1日あたりの耐容上限量(※)は以下の通り。

※耐容上限量とは、健康障害をもたらすリスクがないとみなされる習慣的な摂取量の上限を与える量

性別、年齢	推奨量	耐容上限量
月経のある成人女性(15～64歳)	10.5～11.0mg	40mg
月経のない成人女性(18歳～)	6.0～6.5mg	40mg
成人男性(18歳～)	7.0～7.5mg	50mg

妊娠初期・授乳期：プラス2.5mg

妊娠初期や授乳期の人は、成人女性(月経のない)の1日あたりの摂取推奨量プラス2.5mgの鉄分が必要です。(1日に8.5～9.0mgの鉄分が必要)胎児や胎盤、臍帯への鉄の貯蔵や、母体の血液量増加のため鉄分が必要になるからです。

授乳期では優先的に鉄が母体より母乳に移行するため、鉄不足に陥りやすいです。

妊娠中期～後期：プラス9.5mg

妊娠中期～後期になると、成人女性(月経のない)の1日あたりの摂取推奨量プラス9.5mgの鉄分が必要です。(1日に15.5～16.0mgの鉄分が必要)胎児の成長にしたがって必要な血液量が増えるからです。

鉄分サプリを飲むとき気を付けること

鉄分サプリを飲むときに気を付けることは以下の5つです。

忘れないタイミングで飲む

鉄分サプリは忘れないタイミングで飲みましょう。継続して飲むことで効率的に鉄分を摂取できます。食事をしたあとなど、タイミングを決めるのがおすすめです。

お茶やコーヒーと一緒に飲まない

非ヘム鉄のサプリはお茶やコーヒーと一緒に飲まないでください。お茶やコーヒーに含まれるタンニン(ポリフェノール)は、鉄分の吸収を阻害するからです。他に非ヘム鉄の吸収率を下げる成分は以下の通りです。

ただしヘム鉄のサプリであれば、タンニンなどの影響はないと言われています。
» 株式会社ヘルシーパス(外部サイト)

腸内環境を整える

鉄分サプリを摂るときは、腸内環境を整えるように意識しましょう。腸内環境が良ければ、鉄分が効率的に吸収されるからです。

鉄分サプリを摂る際は、腸内環境を整え悪玉菌を増やさないようにすることも重要です。
» 横浜弘明寺呼吸内科・内科クリニック(外部サイト)

1日の摂取目安量を守る

鉄分サプリを摂るときは、1日の摂取目安量を必ず守ってください。鉄分を多く摂りすぎると、体に悪影響を及ぼすからです。過剰な鉄が体に蓄積され、吐き気や嘔吐などの症状が現れることもあります。
» 健達ねっと(外部サイト)

鉄分サプリだけに頼らない

鉄分を補給したい場合、サプリだけに頼らないでください。鉄が足りないなら、鉄分サプリを飲んでおけば大丈夫という安易な考えは危険です。サプリが体に合わない可能性や、過剰摂取のリスクもあるからです。

鉄分が多く含まれた食品を意識し、食べ物からも鉄を摂るように心がけましょう。鉄分を多く含む食品は以下の通りです。

» かんたん、わかる！プロテインの教科書(外部サイト)

鉄分サプリを飲んでも、鉄分しか補給できません。栄養バランスを意識した食生活を送り、鉄分サプリは補助的に利用しましょう。

鉄分サプリに関するQ&A

鉄分サプリに関する疑問にお答えします。

妊婦が飲んでも大丈夫？

鉄分サプリは妊婦が飲んでも大丈夫です。鉄分は妊婦にとって必要な栄養素だからです。

かかりつけ医の指示に従いましょう。
» 妊娠中のサプリメントの利用(外部サイト)

薬と一緒に飲んでも大丈夫？

薬を服用している人が鉄分サプリを飲む場合は、事前にかかりつけ医や薬剤師に相談してください。以下のように飲み合わせが悪いものもあります。

» 町立小鹿野中央病院(外部サイト)
» 天神橋みやたけクリニック(外部サイト)
» 福岡県薬剤師会(外部サイト)

医師や薬剤師に許可をもらえば、安心して飲み始められます。

男性でも飲める？

鉄分サプリは男性でも摂取できます。男性でも、激しい運動をする場合に鉄分が不足するケースがあります。

過剰に摂取するとどうなる？

鉄を過剰に摂取すると余分な鉄分が体内に蓄積され、肝臓や心臓などの組織に悪影響を及ぼす恐れがあります。一度に鉄を大量に摂りすぎると鉄中毒になり、重篤な症状に陥る場合も。病気によっては、鉄の摂取を制限する場合もあります。

貧血気味だけど、鉄分サプリを飲んでおけば治る？

貧血気味だと感じたときは、まず医療機関を受診しましょう。めまいや立ちくらみの原因が、貧血ではない可能性もあるからです。貧血であったとしても鉄不足でなく、体内で出血が起こっていたり重大な病気が隠れている場合もあります。

鉄分サプリは鉄を補給するもの。医師の指導のもと、鉄分サプリを飲むようにしてください。