- 筋トレの効果を感じない
- 筋トレの時間を無駄にしたくない
- 筋肉に必要な栄養素を補給したい
栄養が不足した状態で筋トレをしても、効果を最大限に発揮するのは難しいです。効率的に筋肥大させるためには、たんぱく質や必須アミノ酸などがある状態でのトレーニングが必要不可欠。しかし食事だけでは、筋トレに必要な栄養素を補えない人が多いです。
この記事では、おすすめの筋トレサポートサプリを紹介します。記事を読めば、筋トレをサポートする栄養素を補給できるサプリメントが見つかります。
筋トレサポートサプリとはトレーニングをサポートするサプリメントのこと
筋トレサポートサプリとは、トレーニングをサポートするサポートサプリメントのこと。大きく以下のタイプにわかれます。
- プロテイン系
- アミノ酸系
- ビタミン系
しかしサプリはあくまでも栄養補助食品。サプリのみでの効果は期待できません。筋トレの効果を高めるコツを意識しながら、身体づくりを行うことが大切です。
今すぐできる筋トレの効果を高めるコツについて詳しく知りたい場合は、以下のリンクから確認してください。
» 筋トレの効果を高めるコツ
筋トレサポートサプリの主な種類
筋トレサポートサプリの主な種類は、以下の通りです。
- プロテイン
- BCAA・EAA
- HMB
- クレアチン
- マルトデキストリン
プロテイン
プロテインとは骨や筋肉、皮膚などを作る「たんぱく質」のこと。厚生労働省の令和元年国民健康・栄養調査によると、成人の1日分のたんぱく質の摂取量は平均71.4g。トレーニングを行う男女のたんぱく質摂取目標量は「体重×2g」なので、不足している方が多いのが現状です。
たんぱく質が不足すると筋肉量の低下や身体の不調に繋がる可能性も。しかし魚や卵に含まれる動物性たんぱく質や野菜と、大豆に含まれる植物性たんぱく質を毎日100g前後摂取するのは難しいです。たんぱく質の摂取を重視する場合は、食事とプロテインの併用をおすすめします。
BCAA・EAA
BCAAはロイシンやイソロイシン、バリンの3つのアミノ酸の総称のこと。3つのアミノ酸は、体内で生成できない必須アミノ酸。食事やサプリなどで補う必要がある栄養素です。
BCAAが不足すると筋力の低下を起こし、コンディションに影響を及ぼす場合も。筋トレ期間中は、特にエネルギーを消費しやすい時期。不足しないように補給することが大切です。
EAAは、BCAAに含まれる3種類と9種類の必須アミノ酸を合わせたもの。EAAの中にBCAAも含まれるため、必須アミノ酸をバランス良く摂取したい方におすすめです。
HMB
HMBとは、必須アミノ酸の一種。必須アミノ酸の1つであるロイシンが身体の中で代謝されることで生成される成分です。体内で作られる量が極めて少ないため、食事やサプリなどで補う必要があります。
しかしHMBを飲むだけで筋肉に効果をもたらすわけではありません。あくまでもサポートをする役割だと考えましょう。
HMBを摂取する際は、たんぱく質を一緒に摂るのがおすすめ。たんぱく質は、筋肉を作る材料になるからです。
クレアチン
クレアチンはアミノ酸の一種。体内で合成され、クレアチンニン酸として約95%が骨格筋内に存在しています。
網膜や脳にも含まれる「クレアチン」。運動のパフォーマンスを上げたい方におすすめです。
マルトデキストリン
マルトデキストリンは、多糖類の一種。デンプンとブドウ糖の中間体とも言われています。甘味を感じやすいブドウ糖。しかしマルトデキストリンは味がほぼないため、飲みやすいのが特徴です。
しかしマルトデキストリン(糖類)を摂取する場合、炭水化物の制限がある方は自己判断で飲むのは控えましょう。症状が悪化する可能性があるからです。必ず医師に相談した上で判断してください。
筋トレサポートサプリの選び方
筋トレサポートサプリの選び方には、以下のような5つの方法があります。ポイントをきちんと把握した上で、自分に合ったサプリを見つけてください。
- 種類で選ぶ
- 配合成分で選ぶ
- 飲みやすさで選ぶ
- 価格で選ぶ
- 安全性で選ぶ
種類で選ぶ
筋トレサポートサプリを購入する際は、種類を意識して選びましょう。目的と違った種類を選ぶと、思うようなサポート力がない可能性があるからです。
筋トレサポートサプリの主な種類は、以下の通り。
- プロテイン
- BCAA・EAA
- HMB
- クレアチン
- マルトデキストリン
それぞれの種類について詳しく知りたい場合は、以下のリンクから確認してください。
» 筋トレサポートサプリの主な種類
配合成分で選ぶ
筋トレサポートサプリを選ぶ際は、配合成分をきちんと確認してから購入しましょう。自分の不足している成分が含まれたサプリを選ぶことで、より効率的に栄養を補給できるからです。
筋トレサポートサプリには、以下のような成分が配合されている場合が多いです。
- 亜鉛
- マルチビタミン
- グルタミン
亜鉛
亜鉛は、体内に2g程度含まれるミネラルの一種。亜鉛は体内で生成できない成分です。筋トレ期間中は、特に食事やサプリで補うことをおすすめします。
亜鉛が不足すると身体のエネルギーを生み出しづらくなる可能性も。日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、成人男女の亜鉛摂取量は以下の通りです。
性別 | 推奨摂取量 | 耐容摂取量 |
男性 | 18~64歳:11mg | 18~29歳:40mg、30~64歳:45mg |
女性 | 18~64歳:8mg | 18~64歳:35mg |
上限量を超えないように意識しましょう。過剰摂取した場合、以下のような症状が起こる可能性があるからです。
- 下痢
- 吐き気
- 頭痛
マルチビタミン
マルチビタミンとは、複数のビタミンが配合された成分。以下のようなビタミンが含まれています。
- ビタミンA
- ビタミンB1、B2、B3(ナイアシン)
- ビタミンC
- ビタミンE
マルチビタミンを飲む場合は、商品に記載された摂取量を守りましょう。過剰摂取した場合、以下のような症状が起こることもあるからです。
- 吐き気
- 嘔吐
- 食欲不振
グルタミン
グルタミンは、身体に多く存在するアミノ酸。体内に含まれる遊離アミノ酸の60%を占める成分です。遊離アミノ酸とは、たんぱく質と結合せずに独立した状態で体内に存在するアミノ酸のことです。
江崎グリコによると、以下のような場合に多くのグルタミンを消費すると言われています。
- 運動した場合
- ケガをした場合
- 風邪をひいた場合
上記の状況時にグルタミンが不足していた場合、体内は筋肉を分解してグルタミンを補給することも。筋肉を付けるために筋トレを行っているにも関わらず、筋肉を分解させてしまっては意味がありません。
グルタミンは、1日当たり20〜30g程度が目安。 40g以上は摂取しないように意識しながら取り入れましょう。過剰摂取は、身体に負担をかける可能性があるからです。
飲みやすさで選ぶ
筋トレサポートサプリの購入を検討する場合は、飲みやすさに着目して選びましょう。飲みにくいサプリは、継続に支障をきたす可能性があるからです。
摂取を続けやすくするためには、自分に合った飲みやすい形状のサプリを選ぶのがおすすめ。筋トレサポートサプリの主な形状タイプのメリットとデメリットを以下にまとめました。
タイプ | メリット | デメリット |
タブレット(錠剤) | 短時間で摂取できる、外出先で手軽に持ち運び可能、長期保存できる場合が多い | 働きを感じるまで時間を要する場合がある、一度に多量のサプリを摂取しづらい |
カプセル | 外出先で簡単に摂取できる、錠剤よりも成分の放出が早い商品もある、場所をとらずに持ち運びできる | 大きさによって飲みにくいと感じる場合がある、空気に含まれる水分の影響で変形することがある |
粉末 | 価格の安い商品が多い、状況によって量を調整しやすい、水以外の方法で摂取できる場合もある | 溶かす作業が手間な場合がある、味が口に広がりやすいので苦手と感じることがある、外出先で飲みづらい |
価格で選ぶ
筋トレサポートサプリは、価格をチェックした上で購入を検討しましょう。負担を感じる高価格商品は、継続を妨げる可能性があるからです。
筋トレサポートサプリは、1ヶ月当たり2,000〜5,000円程度が相場です。安すぎる商品はおすすめできません。配合された成分量が少なかったり、粗悪品だったりする可能性があるからです。
価格だけで判断するのは控えましょう。「安全性」や「飲みやすさ」など複数の観点を調べた上で検討することが大切です。
安全性の高い商品をお得に購入したい場合は、公式サイトがおすすめ。限定特典や公式サイト特別価格など、店頭や大手通販サイトよりお得に買える場合もあるからです。
安全性で選ぶ
筋トレサポートサプリは、安全性を確認してから選びましょう。安全性の低い商品は、安心して飲み続けることが難しいからです。
安全性を確認する上で意識したい項目は以下の通り。
- GMP認証工場で製造された商品か
- 国内産の商品が販売されたサイトか
GMP認証工場で製造された商品か
GMP認証とは、原料の仕入れから出荷まで厳しい品質チェックをクリアした商品のみに与えられるもの。GMP認証工場で作られたサプリは、成分や品質管理にこだわって製造された商品である可能性が高いです。
おすすめの筋トレサポートサプリを徹底比較
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シトルリンやアルギニンなど、男性におすすめの成分が配合されたHMBサプリ「HMBプレミアムマッスルボディア」。BCAAやクレアチンも配合されているため、筋トレをサポートします。必要な栄養素を補いたい男性は、積極的にお試ししてみましょう。
当サイトにおける筋トレサポートサプリとは、筋トレをサポートする栄養素を配合したサプリメントのことです。飲むだけで筋肥大するサプリメントではありません。
商品 | HMBプレミアムマッスルボディア | LÝFTホエイプロテイン | HMB極ボディ | EAA ハルクファクター | マイクロナイズド クレアチンパウダー |
価格(税込) | 4,914円 | 4,980円 | 500円 | 1,990円 | 9,082円 |
内容量 | 約30日分 | 約30回分 | 約30日分 | 約53回分 | 約240回分 |
1日当たりの価格(1日1回の場合) | 164円 | 166円 | 17円 | 38円 | 38円 |
種類 | HMB、クレアチン、プロテイン | プロテイン | HMB、BCAA・EAA、クレアチン | BCAA・EAA | クレアチン |
成分 | HMBのほかクレアチン、ホエイプロテイン、シトルリン、オルニチン、アルギニン、タウリンなど27種類のサポート成分 | たんぱく質 | HMB、BCAA、EAA、アストラジン、クレアチン、オルニチンなど | 8種の必須アミノ酸、β-アラニン、クエン酸 | クレアチン |
安全性 | 国内のGMP認定工場で製造 | 厚生労働省が認めた国内工場で製造 | 国内のGMP認定工場で製造 | 国内のGMP認定工場で製造、合成着色料・保存料は不使用 | 消費者の安全性を第一に品質チェックや検査などを実施 |
おすすめな人 | 必要な栄養素を幅広く摂取したい | 美味しいプロテインを探している | HMBを効率的に吸収したい | 必須アミノ酸を効率的に補給したい | クレアチン補給したい |
詳細 | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る |
HMBプレミアムマッスルボディア
男性におすすめの成分が配合されたHMBサプリ!
4,914円(税込)
HMBプレミアムマッスルボディアは、シトルリンやアルギニンなど男性におすすめの成分が配合されたHMBサプリです。BCAAやクレアチンも配合されているため、筋トレをサポートします。必要な栄養素を補いたい男性は、積極的にお試ししてみましょう。
- 価格
- 通常価格5,460円(税込)のところ、10%オフの4,914円(税込)でお試しできます。定期購入に回数縛りはありません。送料も無料なので、安心してお試しできます。
- 種類
- HMB、クレアチン、プロテイン。
- 配合成分
- HMBを2,510mg配合。クレアチン、ホエイプロテイン、シトルリン、オルニチン、アルギニン、タウリンなど27種類のサポート成分も配合しています。
- 安全性
- 国内のGMP認定工場で製造。
- おすすめな人
- 必要な栄養素を幅広く摂取したい人におすすめです。
LÝFTホエイプロテイン
美味しさにこだわったプロテイン!
4,980円(税込)
美味しさにこだわって作られた「LYFT ホエイプロテイン コンセントレート」。こだわり抜いた製法で、ジューシーかつなめらかなフレーバーに仕上がっています。1食で約21gのタンパク質を摂取可能。タンパク質含有率は約75%と、効率良くタンパク質を摂取できます。
- 価格
- 公式サイトでの販売価格は4,980円(税込)です。
- 種類
- プロテイン。
- 配合成分
- 1食当たり21.2~21.3gのタンパク質を含みます。タンパク質含有率がもっとも高いのはメロンフレーバーの75.43%です。
- 安全性
- 厚生労働省が認めた国内工場で製造。
- おすすめな人
- 美味しいプロテインを探している人におすすめです。
HMB極ボディ
20種類の厳選成分配合!
500円(税込)
HMBが約2,100mg配合された「HMB極ボディ」。HMBのほか、EAAやクレアチン、オルニチンなど、筋トレに嬉しい成分がたっぷり含まれたサプリメントです。吸収成分のアストラジンがHMBの吸収量を1.5倍にし、3,150mgの同等の効果を発揮します。
- 価格
- 通常価格10,238円(税込)のところ、定期便なら約94%オフの500円(税込)で始められます。 定期便は4回の継続が必要です。2回目以降も約34%オフの6,782円(税込)で続けられます。
- 種類
- HMB、BCAA・EAA、クレアチン。
- 配合成分
- HMBを約2,100mg配合。BCAA、EAA、アストラジン、クレアチン、オルニチンなど20種類も配合しています。
- 安全性
- 国内のGMP認定工場で製造。
- おすすめな人
- HMBを効率的に吸収したい人におすすめです。
EAA ハルクファクター
厳選した8種類の必須アミノ酸を配合!
1,990円(税込)
厳選した8種類の必須アミノ酸を配合する「EAA ハルクファクター」。 アミノ酸の含有量は、業界最大級の90%以上を誇ります。注目のアミノ酸であるβ-アラニンも配合。3つのフレーバーが用意されており、好みに合わせて選べるのもポイントです。
- 価格
- 通常価格3,990円(税込)のところ、50%オフの1,990円(税込)でお試しできます。
- 種類
- BCAA・EAA。
- 配合成分
- 8種の必須アミノ酸、β-アラニン、クエン酸を配合。
- 安全性
- 国内のGMP認定工場で製造。合成着色料、保存料は不使用。
- おすすめな人
- 必須アミノ酸を効率的に補給したい人におすすめです。
マイクロナイズド クレアチンパウダー
混ぜて飲むとパウダータイプ!
9,082円(税込)
世界で人気のプロテインブランド「オプティマムニュートリション」が販売する筋トレサポートサプリ「マイクロナイズド クレアチンパウダー」。 パウダー状でプロテインや飲料に混ぜて飲むタイプのサプリメントです。 手軽にクレアチンを補給できます。
- 価格
- 公式サイトでの販売価格は9,082円(税込)です。
- 種類
- クレアチン。
- 配合成分
- クレアチンを配合。
- 安全性
- 消費者の安全性を第一に品質チェックや検査などを実施。
- おすすめな人
- クレアチンを手軽に補給したい人へおすすめです。
筋トレサポートサプリを飲む際の注意点
筋トレサポートサプリを飲む際の注意点は、以下の通りです。
- 過剰摂取
- 効果を期待しない
過剰摂取
筋トレサポートサプリは過剰摂取しないように注意しましょう。過剰摂取は、身体に影響を及ぼす可能性があるからです。
商品のパッケージやホームページなどを確認した上で、摂取量を守りましょう。筋トレサポートサプリの場合、明確な摂取量の決まりがないものが多いです。
主な筋トレサポートサプリに含まれる一般的な1日分の推奨摂取量は、以下の通り。
- プロテイン:体重×2g
- BCAA:体重×0.085g
- EAA:1~1,5g
- HMB:3g
- クレアチン:4~20g
- マルトデキストリン:体重×1g
推奨摂取量を超えないように意識しながら、取り入れましょう。
効果を期待しない
筋トレサポートサプリに効果を期待しないよう意識しましょう。サプリはあくまでも健康食品であり、即効性がないからです。
サプリだけに頼るのではなく、食事の仕方や筋トレ方法などを定期的に見直すことが大切。定期的に見直しながら継続して取り組むことで、少しずつ目標へ近づける可能性が高まります。
筋トレの効果を高めて筋肥大を目指すコツ
筋トレの効果を高めて筋肥大を目指すコツは、以下の通りです。
- 栄養バランスを意識した食事
- 食後2~3時間後に筋トレする
- 正しいフォームを意識して行う
栄養バランスを意識した食事
栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。日々摂取した食品によって、身体は作られているからです。
筋トレ期間中の食事制限は、おすすめできません。身体を作る上でのたんぱく質が不足しがちになるからです。
森永製菓株式会社によると筋トレ期間中に特に摂取したい成分は、以下の通り状況によって異なります。
- 運動前:必須アミノ酸、糖質
- 運動中:水分、糖質
- 運動後:たんぱく質、糖質
必須アミノ酸とは、体内で合成することができない成分。食事から摂取する必要があり、不足すると身体の調子に影響を及ぼす場合もあります。
糖質は、筋肉の成長において重要な成分。糖質が不足すると、筋肉を動かすエネルギーがなくなるからです。
食と健康をサポートするリセライーツによると、筋肉を動かすために必要な糖質量は以下の方法で計算できます。
- 筋力・瞬発系の無酸素運動を行う場合:6g×体重(kg)
- 有酸素運動を行う場合:7~10g×体重(kg)
たんぱく質は、筋肉を作る上で材料になる成分。筋トレ中は筋肉を傷つけることもあるため、特に意識して摂取しましょう。
食後2~3時間後に筋トレする
筋トレを行う際は、食後2〜3時間経過後に始めましょう。食後すぐに筋トレを始めると、消化不良を起こす可能性があるからです。
筋トレを行う前の食事は、消化を促すためによく噛むことが大切。消化に負担がかかりにくい以下のような食品もおすすめです。
- 糖質:バナナ、りんご
- たんぱく質:鶏むね肉、豆腐、卵
- ビタミン:にんじん、白菜
調理方法を以下のように工夫することで、消化を促すサポートが可能です。
- 煮たり蒸したりする献立を取り入れる
- 材料は小さく切る
- 味付けは薄めにする
胃に優しい食事を意識しましょう。
正しいフォームを意識して行う
筋トレは、正しいフォームを意識して行いましょう。間違ったフォームは、成果が表れるのを遅らせたり、ケガを引き起こしたりする原因になるからです。
間違ったフォームは筋肉や関節、腰などに負担をかける場合も。以下の方法を意識して、正しいフォームでトレーニングできているか定期的に確認しましょう。
- トレーニングジムでトレーナーにフォームを確認してもらう
- トレーニングをしている動画を活用する
- スマホで自分のフォームを確認する
筋トレサポートサプリに関するよくある質問
筋トレサポートサプリに関するよくある質問を紹介します。筋トレサポートサプリの購入を検討している方は、ぜひ参考にしてください。
筋トレサポートサプリを飲むおすすめのタイミングは?
サプリは健康食品です。薬のように、決まったタイミングはありません。主な筋トレサポートサプリのおすすめの飲むタイミングは、以下の通りです。飲み忘れ防止に繋がります。
- プロテイン:トレーニング後、食後、就寝前
- BCAA・EAA:トレーニング前後、トレーニング中
- HMB:トレーニング前後、トレーニング中、就寝前
- クレアチン:トレーニング前後、食後
- マルトデキストリン:トレーニング中、トレーニング後、間食
それぞれの種類の特徴や生活習慣に合わせて、自分に合った摂取タイミングを見つけましょう。
種類に応じた筋トレサポートサプリの特徴について詳しく知りたい場合は、以下のリンクから確認してください。
» 筋トレサポートサプリの特徴
筋トレサポートサプリは必要ないって本当?
筋トレサポートサプリは、食事だけでは不足しがちな栄養素を補いたい方におすすめの商品。サプリに即効性はありません。
筋トレの効果を高めるコツを実践しながら、目的意識をもってサプリを使用することが大切です。筋トレの効果を高めるコツについての詳細を知りたい方は、以下のリンクから確認できます。
» 筋トレの効果を高めるコツ
筋トレサポートサプリの選び方について詳しく知りたい場合は、以下のリンクから確認してください。
» 筋トレサプリの選び方
筋肉増強剤と筋トレサポートサプリのちがいは?
東京都にある神田西口クリニックによると、筋肉増強剤は男性ホルモン(テストステロン)に働きかけ、筋肉を増強させるものです。種類によっては、アナボリックステロイドのような薬事法で管理されている医薬品も。
筋トレサポートサプリは、食事で補いきれない栄養素の補給が可能な健康食品。手軽に栄養補給できるため、始めやすいです。
筋トレサポートサプリはどのくらい続ければいい?
筋トレサポートサプリを使用する際は、最低1ヶ月は継続しましょう。サプリが自分に合うかわかるまでの期間には個人差があるからです。
数日間の摂取でサポート力を感じられないと決めるのは、よい判断ではありません。まずは1ヶ月以上継続した後に「別の種類に変更するか」「摂取タイミングを変更するか」などの方法を検討しましょう。
筋トレサポートサプリの主な種類について詳細が知りたい場合は、以下のリンクから確認してください。
» 筋トレサポートサプリの主な種類
筋トレサポートサプリ以外のおすすめのHMBサプリに興味があれば、以下の記事が参考になります。